Gemüse einfrieren

Saisongemüse

Butternut-KürbisDas gesündeste, was wir auf die Dauer essen können, ist Gemüse. Es ist arm an Kalorien und reich an Vitaminen, Mineralstoffen, und darmpflegenden Ballaststoffen. Unverzichtbar für die Gesundheit sind auch die sekundären Pflanzenstoffen, in erster Linie die Antioxidanzien aus Gemüse. In unseren Breiten hat alles Pflanzenwachstum allerdings eine starke Saisonalität. Zwar gibt es rund ums Jahr frisches Gemüse, doch nicht alles stammt aus regionalem und saisonalem Anbau. Beim Einkauf von Gemüse, sollte stets ein Saisonkalender beachtet werden, denn Gemüse, das ausserhalb der Saison angebaut wird, ist häufig mit Pestizidrückständen belastet oder hat wegen des Gewächshausanbaus eine sehr schlechte Klimabilanz und enthält nur wenige Vitamine. Der Herbst und Winter ist Hauptsaison für sehr viele leckere Gemüsesorten, beispielsweise Kürbisse, Wurzelgemüse und Kohlarten

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Vegane Eiweißlieferanten – hochwertige Proteinqualität ganz ohne Tier

Große Auswahl an veganen ProteinquellenProteine sind wortwörtlich grundlegend für unseren Körper. Das Wort Protein leitet sich vom griechischen πρωτεῖος ab und bedeutet vorrangig. Proteine sind zum Beispiel unabdingbar für den Muskelaufbau. Doch sie können weit mehr.

Warum braucht der Körper Proteine?

Wichtige Organe wie das Herz, das Gehirn, die Haare, die Haut, selbst die Nägel werden aus Aminosäuren – den Bausteinen der Proteine – zusammengesetzt und benötigen daher Eiweiß, um richtig zu funktionieren. Aminosäuren sind für den Transport von Nährstoffen zuständig und bilden unter anderem Hormone und Enzyme, letztere sind unter anderem für den Fettstoffwechsel zuständig. Dementsprechend können Proteine ganz unterschiedliche Funktionen im Körper erfüllen. Sie stärken das Immunsystem, beschleunigen den Stoffwechsel, sie festigen Knochen und Bindegewebe, unterstützen den Zellschutz, regulieren den Blutdruck und sorgen für die nötige Energiegewinnung beim Sport. Proteine ermöglichen auch die Kommunikation der Neuronen und können so unsere Stimmung beeinflussen.

Unter den über 400 verschiedenen Aminosäuren sind 20-21 proteinogene Aminosäuren, acht bis neun davon sind essentiell. Zwar können Pflanzen essentielle Aminosäuren selbst bilden, wir Menschen jedoch nicht. So müssen wir alle essentiellen Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen. Die gängigsten essentiellen Aminosäuren sind Leucin, Lysin, Tryptophan und Methionin. Leucin ist ein wichtiger Energieträger beim Krafttraining und beim Ausdauersport. Serotonin, welches von Tryptophan gebildet wird, wirkt beruhigend und sorgt für innere Ausgeglichenheit. Methionin bildet L-Carnitin, welches die Fettverbrennung aktiviert.

Letztendlich sind Aminosäuren sehr wichtig für so gut wie alles, was man tut, denkt und fühlt. Aus diesem Grund ist es notwendig, auf eine ausreichende Menge an Protein zu achten. Um eine Grundversorgung sicherzustellen, liegt die empfohlene Menge bei durchschnittlichem Aktivitätslevel (2- bis 3-Mal Sport pro Woche) bei 0.8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dabei spielen Qualität und biologische Wertigkeit eine wichtige Rolle. Letztere entscheidet darüber, inwiefern die eingenommenen Proteine vom Körper verwertbar sind, beziehungsweise wie sehr das Aminosäuren-Muster des Nahrungsmittels dem Bedarf des Körpers entspricht. Dies ist von Eiweißquelle zu Eiweißquelle ganz unterschiedlich. Zum Beispiel hängt die Qualität damit zusammen, ob es sich um Bio-Produkte handelt oder nicht, die Verwertbarkeit wird unter anderem davon beeinflusst, ob die Ware frisch oder trocken aufgenommen wird und ob es tierisches oder pflanzliches Protein ist.

Wie unterscheidet sich tierisches von veganem Eiweiß?

Auf den ersten Blick gleicht tierisches Protein sehr dem Aminosäuren-Muster des Menschen, was es biologisch verwertbarer macht. Jedoch enthält tierisches Protein zugleich viel Fett und Cholesterin. Pflanzliche Eiweißquellen wiederum bieten neben hochwertigem Protein auch verschiedene Vitamine (B-Vitamine, Vitamin C und Vitamin E), Mineralstoffe (Magnesium, Eisen und Zink) und sättigende Ballaststoffe.

Nüsse und Kerne, Sojaproduke und andere HülsenfrüchteDie Auswahl bei pflanzlichen Proteinen ist sehr groß. Pflanzliches Eiweiß findet man zum Beispiel in verschiedenen Getreidesorten (Reis, Hafer, Hirse), in Pseudo-Getreide (Amaranth, Quinoa), bei Hülsenfrüchten (Erbsen, Linsen, Lupinen, Sojabohnen), Gemüsesorten (Spinat, Brokkoli, Kohlsorten) sowie Nüssen und Kernen (Erdnüsse, Kürbiskerne, Mandeln). Der Mythos, dass Veganer oft an Proteinmangel leiden, stimmt keineswegs. Ganz im Gegenteil. Veganer respektieren am ehesten die empfohlene Menge und ernähren sich oft vitaminreicher und fettarm. Da jedoch die wenigsten pflanzlichen Eiweißquellen vollständig sind, das heißt, nicht alle essentielle Aminosäuren in ausreichender Menge liefern, haben Veganer einen etwas größeren Aufwand als Vegetarier oder Fleischesser. Damit die biologische Wertigkeit des verzehrten pflanzlichen Eiweißes stimmt, müssen sie nämlich verschiedene Lebensmittel miteinander kombinieren. Auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel werden verschiedene Produkte angeboten, die einem das Kombinieren abnehmen und die Versorgung mit den essentiellen Aminosäuren sehr bequem machen. So gibt es zum Beispiel vegane Proteinpulver aus rein pflanzlichem Eiweiß mit Erbsen-, Hanf-, Quinoa- und Lupinenprotein.

Die 7 besten pflanzlichen Eiweißlieferanten

Besonders Veganer sollten die besten Eiweißquellen kennen. Hier sind sieben hochwertige vegane Proteinlieferanten mit hoher biologischen Wertigkeit:

  • Hanf stammt aus Zentralasien. Speisehanf (nicht zu verwechseln mit Rauschhanf) verfügt über ein gutes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Zudem enthält Hanf verschiedene B-Vitamine und Vitamin E, einem wichtigen Antioxidans.
  • Lupinen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und wurden bereits 2000 v. Chr. in Ägypten verzehrt. Auch bekannt unter dem Namen Feigbohne enthält die Lupine unlösliche Ballaststoffe, Fettsäuren und Mineralien. Sie besteht aus bis zu 40 Prozent Eiweiß und enthält viele essentielle Aminosäuren.
  • In den Anden ist Quinoa bereits seit 5000 Jahren bekannt. Quinoa liefert essentielle Aminosäuren und steckt voller Ballaststoffe. Dazu enthält das Pseudo-Getreide wichtige Mineralien, wie Magnesium und Kalium und B-Vitamine.
  • Reis liefert alle essentiellen Aminosäuren, enthält viele Kohlenhydrate und in ungeschälter Form auch Ballaststoffe, dabei ist er fettarm. Auch Mineralstoffe wie Zink, Kalium und Eisen findet man im Reis.
  • Sonnenblumenkerne sind der ideale Protein-Snack für zwischendurch. Sie enthalten Folsäure, Phosphor und Magnesium, dazu ungesättigte Fettsäuren, viele essentielle Aminosäuren und Ballaststoffe.
  • Rote Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten. Sie enthalten B-Vitamine und Mineralstoffe, darunter Kalium, Phosphor und Magnesium. Zudem sind sie ballaststoffreich. Durch ihr Quellvermögen sättigen sie langanhaltend.
  • Soja ist eine sehr gute Alternative zu Fleisch. Die Hülsenfrucht ist reich an Vitamin E und B. Magnesium, Calcium und Kalium sind ebenfalls in Sojabohnen enthalten. Es gibt zahlreiche Sojaprodukte, wie etwa Tofu, Tempeh, Sojamilch und Sojajoghurt.

Erstaunliche Fakten über Protein

Veganer leben gesünder. Zu viel tierisches Protein macht krank. Das Ei hat die höchste biologische Wertigkeit… was stimmt, was nicht? Hier kommen einige interessante Fakten rund um das Thema vegane Eiweißlieferanten.

  • Vollständige Eiweißquellen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren. Quinoa, Hanf, Spirulina, Soja, Buchweizen und Chia-Samen zählen dazu.
  • Um den Körper mit den vollständigen pflanzlichen Proteinen versorgen zu können, ist es wichtig, verschiedene eiweißhaltige Lebensmittel richtig miteinander zu kombinieren. Gute Kombinationen sind Spinat mit Mandeln oder Reis mit Bohnen.
  • Quinoa, Vollkornhaferflocken und Amaranth liefern doppelt so viel Eiweiß wie Reis – rund 14 %.
  • Mit 24 % Eiweißgehalt, haben Kürbiskerne doppelt so viel Protein wie Haselnüsse.
  • 100 g der Superalge Spirulina enthalten sagenhafte 60 g Eiweiß. Man erhält Spirulina in Form von Pulver oder Tabletten.

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Fast-Food, Vollwert und Vegan – ein Mixer für alle Fälle

Wozu Hochleistungsmixer?

Hochleistungsmixer
Wildkräuter und Walderdbeeren fertig zur Smoothie-Bereitung

Haushaltsmixer gibt es in verschiedener Größe, Leistungsstärke und Ausstattung. Die kompakten Küchengeräte hacken Kräuter klein oder pürieren Suppe oder dienen als Kaffeemühle – je nach Form des mitgelieferten Behälters in dem das Schlagwerk arbeitet. Die schlagkräftigsten Mixer auf dem Markt sind Hochleistungsmixer. Normale Haushaltsmixer arbeiten mit 100 und bis zu 10 000 Umdrehung pro Minute und haben Motoren bis 1000 Watt. Oft sind sie mit echter Rohkost überfordert, hacken nur Vorgeschnittenes und Weiches klein und pürieren nur Gekochtes. Hochleistungsmixer erreichen Drehzahlen stufenweise bis zu angeblichen 38 000 Umdrehungen pro Minute und haben eine Leistungsaufnahme von nahezu 3000 Watt. Sie haben einen großen durchsichtige Mixbehälter mit 1,5 oder 2 Liter Fassungsvermögen aus BPA-freiem Tritan und einen dicht schließenden Deckel, sowie einen großen Stösel. Ihre Leistung ist in Stufen regelbar, damit so unterschiedliche Aufgaben wie Zwiebeln oder Nüsse grob hacken oder feinst pürierte grüne Smoothies herstellen überhaupt möglich sind. Hochleistungsmixer, die Smoothies aus Grünzeug aller Art herstellen können, sind wegen der hohen technischen Anforderungen recht teuer und kosten 200 bis 600 Euro.
Sie trumpfen aber auch mit verschiedenen Leistungsstufen auf: der Pulsfunktion für ganz kurzes Hacken und Automatikfunktionen zur Zubereitung von cremigen Speisen, Suppen und Smoothies.

Grüne Smoothies – Rohkost als fast-food

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Grüner Smoothie aus Melde, Löwenzahn, Vogelmiere, Walderdbeeren

Ein Hochleistungsmixer ist geeignet um Speisen und Getränke für bewährte genauso wie für neue und moderne Ernährungsweisen und Diäten herzustellen. Moderne Menschen haben immer weniger Zeit zum Essen und zur Essenszubereitung. Fast-Food boomt seit langem auch bei gesundheitsbewussten Menschen. Mit Hochleistungsmixern ist das Getränk oder der Brotaufstrich, der Pudding, die Suppe oder das Eis in Minuten fertig. In einem geeigneten Behälter kann man seine eigene Kreation auch für unterwegs mitnehmen. Vor allem eignet sich ein Hochleistungsmixer für Rohkost. Die Ballaststoffe werden kleingehackt, Vitamine und andere Vitalstoffe, und auch das wertvolle Chlorophyll werden aufgeschlossen und Gemüse kann auch mal gelöffelt oder getrunken werden und nicht immer nur zeitaufwändig geknabbert. Das Ergebnis des Hochleistungsmixens ist ein Smoothie. Smoothies sind echte Vollwertkost, denn es befinden sich Schalen und Strünke in diesen als Zwischenmahlzeit, Getränk und Muntermacher geeigneten Zubereitungen. Ausschließlich mit Hochleistungsmixern können auch die beliebten Grünen Smoothies gemacht werden, die Blätter, grüne Gemüse und Wildkräuter wie Löwenzahn enthalten und folglich voller Vitamin C, Eisen, Folsäure, Vitamin K und Eiweiß stecken. Durch die Möglichkeit Grünzeug aber auch Saaten, Keime und Nüsse vielfältig zu verarbeiten, sind Smoothies auch das non-plus-ultra in der veganen Ernährung. Durch diese feinste aber rasche Zerkleinerung bei kühlen Temperaturen lassen sich pflanzliche Proteine und Vitamine richtig aufschließen.

Praktische Empfehlung

Wenn sie kühle Getränke herstellen wollen, fügen sie Eis oder gefrorene Zutaten hinzu, bevor sie mixen, denn das vollständige kleinhacken von Gemüse erzeugt Wärme. Wenn es richtig grün werden soll, halten sie die Zugabe anderer färbender Zutaten wie Karotten, Rote Bete, Heidelbeeren und Aronia gering. Wenn sie spontan etwas grünes mixen wollen, stellen sie sicher, dass sie immer etwas süßendes im Haus haben, beispielsweise Bananen, Äpfel, getrocknete Datteln oder Aprikosen. Möglich ist natürlich auch die Verwendung anderer Süßungsmittel wie Honig und Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker.

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Vegetarisch grillen

Neues vom Grill

Grillgemuese
Der moderne Kugelgrill oder das Lagerfeuer, Rost und Spieß vermitteln Gefühle von Freiheit und Naturnähe. Nicht nur Fleischhungrige entwickeln dabei Lust auf rustikale Genüsse. Das Grillen ist eine Lieblingsbeschäftigung im Sommer und ein geselliger Freizeitspaß für Kinder und Erwachsene, denn an einer Feuerstelle gemeinsam brutzelt, gart und schmort für jeden Geschmack das Richtige – für Fleischesser und für Vegetarier. Dauerbrenner sind Bratwürste – die es auch vegetarisch mit Tofu oder aus Lupinen gibt. Doch was wirklich zählt sind nur Feuer, Rauch und Essensduft – sie machen jedes Grillen zur Party.

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Süßigkeiten ohne tierische Gelatine

Gelatine, das Geliermittel

Tierische Zutaten ausgerechnet in Gummibärchen und Fruchtjoghurts? Diese Nachricht hat schon viele Vegetarier und Veganer erschreckt. Gelatine wird aus Knochen und Häuten von Rindern und Schweinen gewonnen. Gelatine ist im Prinzip das Kollagen aus dem Bindegewebe von Tieren. Mit Gelatine macht man allerlei – Fruchtgelees und Marmelade, Götterspeise, Speiseeis, Biskuitrollen, Törtchen und Tortenguss. Alles flüssige was formstabil werden und dabei dennoch weich bleiben soll, kann mit Gelatine zubereitet werden. Das Gelieren verwandelt Flüssigkeiten in halbfeste, gummiartige bis schnittfeste Produkte, indem die Gelatine quillt und dabei das gesamte Wasser gleichmäßig bindet. Für die geschmacksneutrale, klare und farblose Dickung beziehungsweise Gelbildung ist dabei nur wenig Geliermittel notwendig. Obwohl Gelatine ein natürliches Eiweiß ist, gab es den Wunsch sie zu ersetzten schon seit 1985 aufgrund der BSE-Krise und dem damit verbunden Misstrauen gegen alle Produkte vom Rind. Erfunden oder verstärkt haben den Trend ohne Gelatine auszukommen aber auch unsere Mitbürger mit Migrationshintergrund. Schon seit geraumer Zeit kauft man in türkischen Geschäften Joghurt gelatinefrei – “gelatinsiz”. Hier geht es allerdings nicht um vegan sondern um “helal” – erlaubt nach islamischem Gebot. Moslems wie Juden wollen keine Zutaten vom Schwein essen. Vegetarier wollen keine Produkte vom toten Tier und Veganer überhaupt keine tierischen Produkte essen…

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Edle Schokolade

Ansprechend Buntes gibt es auch in Bio!

r_05_RiceChoc_im-Korb_01_14Wenn Weihnachten naht, dann treten Qualitätsaspekte von Schokolade leider häufig in den Hintergrund. Nikolaus und Co. müssen nun einmal bunt sein. Isst man sonst immer gute Bioschokolade, wundert man sich spätestens bei der Schokolade aus dem Adventskalender, wie unangenehm “normale” Schokolade schmecken kann. Die Nikoläuse werden also verschont oder bleiben gleich im Regal.  Glücklicherweise gibt es Abhilfe. Das Angebot an hervorragenden, außergewöhnlichen und zudem edel oder bunt verpackten Bio-Schokoladen ist inzwischen sehr groß geworden. Solche Schokolade enthält weder künstliches Vanillin noch Emulgatoren und auch kein ungesundes Buttereinfett sondern Kakaobohnen erster Güte. Und  – es gibt alle Sorten von Weißer bis Dunkler Schokolade inzwischen auch vegan und lactosefrei – ohne Kuhmilch.

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Kosmetik – die fabelhafte Welt der Pflegeprodukte

Kosmetika und Pflegeprodukte reinigen und pflegen Haut, Haar und Zähne. Sie beeinflussen und verbessern das Aussehen und den Körpergeruch. Seit den Anfängen der Kosmetik, mit Körperbemalung aus Erden und Seifen aus tierischem Fett und Asche, hat sich viel getan. Schönheitsideale und Ansprüche an die Körperpflege haben sich verändert und verändern sich weiter und mit ihnen die kosmetischen Produkte.

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Buchtipp: Gelateria vegana

Gelateria vegana

Vegane Eispezialitäten hausgemacht

Heike Kügler-Anger Pala Verlag 2014, Hardcover mit Fadenbindung, 177 Seiten, 14 Euro

gelateria_veganaVeganes Eis zu machen ist auf unterschiedliche Arten möglich und vieles was in heutigen fertigen Eiscremes steckt gehört in Speiseeis nicht hinein – Veganer hin oder her.

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Kokosmus

Kokos – der Geschmack von Urlaub

Im Sommer und bei tropischen Temperaturen sind frische Kokosnüsse eine kraft- und energiespendende Erfrischung. Urlauber in tropischen Ländern wissen das genauso zu schätzen wie die Einheimischen, die eine ganze Reihe von Verwendungen und Rezepten mit Kokos kennen. Und auch hierzulande gibt es in Sachen Kokos einiges, das wir mögen: die Pina Colada – ein Cocktail Klassiker –  für entspannte Abende, das Thai Curry – mit scharfen Gewürzen und Kokosmilch –  für den Hunger nach Würzigem, Kokos-Eiscreme zum Abkühlen und natürlich Kokosmakronen, Kokosschokolade und allerlei Konfekt.

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Grüne Smoothies

Der Frühling ist da. Endlich sprießen frische grüne Wildkräuter wie Brennnesseln und Löwenzahn. Doch nicht nur Wildkräuter kann man jetzt finden und verwenden, auch Blattgemüse wie Asia Salate und Spinat bereichern von nun an den Speiseplan. Grüne Frühlingskräuter und Wildgemüse sind ein Jungbrunnen und werden traditionell für die sprichwörtliche Frühjahrskur und zur sogenannten Entschlackung verwendet. Am besten ganz frisch und als Rohkost in Form von Saft, Salat oder Smoothies.

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