Rohkost Rezepte

eiskraut-salatRohkost klingt für die Einen nach drögem Essen für das gute Gewissen, für andere nach saftigem Obst und leckeren Salaten, vitalisierenden frisch gepressten Säften und dem morgendlichen Energieschub mit Müsli. Für eine wachsende Gemeinde an Rohkost-Fans sind rohköstliche Rezepte Kochkunst in höchster Vollendung. Man denke an Carpaccio – vom Rind oder aus Rote Bete. Man freut sich auf Sushi und Sashimi, mit rohem Fisch oder Gemüse. Die Rohkost Bewegung ist in der Tat nicht zu vergleichen mit “den Müslis” von Einst, deren Ernährung auf Getreide basierte und vor allem für studentische Budgets und Küchenausstattungen viele Vorteile brachte.

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Schnelles Essen – Fast Food?

Schnelle Küche zu Hause

Nach Schule oder Arbeit und beim späten nach Hause kommen folgen viele von uns einem eingeschränkten Speiseplan zwischen Tiefkühlpizza und Spaghetti mit Tomatensoße. Wenn der Hunger gross und die Zeit knapp ist, dann muss das Kochen schnell gehen, doch nicht auf Kosten von Geschmack und Qualität.

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Salat kochen

gekochte Endivien

In vielen unserer Nachbarländer ist Salat nicht nur als Rohkost sondern auch gekocht populär. Eine einheimische Salat-Spezialität zum Kochen ist das Kasseler Strünkchen, allerdings verwendet man dabei vor allem die Stiele. Ein Salattypus der in Griechenland unter anderem zu Eintopf verwendet wird ist der Römersalat. In Frankreich werden die verschiedenen Sorten von Endivien in unterschiedlichen Zubereitungen mit Käse überbacken, in Italien der Radicchio gekocht und in Essig mit Olivenöl eingelegt. Römersalate, Endivien oder Radicchio sowie andere Blattsalate eigenen sich allesamt für Kochtopf oder Auflaufform. Wenn Sie das einmal ausprobiert haben, werden Sie in Zukunft Salate speziell zum Kochen anbauen!

Warme Endivien

Endivien und Radicchio im Ganzen gut waschen und dann in kochend heißem Wasser fünf Minuten blanchieren. Herausnehmen, auf eine Platte legen und mit reichlich Olivenöl, Zitrone, Salz und Pfeffer warm servieren. Auch drüber geriebener Käse ist eine Möglichkeit den Salat zur echten Gemüsebeilage auszubauen. Eine Scheibe gekochter Schinken zum Umwickeln macht gekochten Salat zum Hauptgericht.

Salatsuppe

Salatsuppe

Ein anderes Lieblingsrezept mit gekochtem Salat ist der griechischen Küche entlehnt. Ich nenne es Salatsuppe, weil ich es meist vegetarisch zubereite. Im Original ist es ein Eintopf aus Lammfleisch und Römersalat, der mit der typisch griechischen Ei-Zitronensoße verfeinert wird.

Rezept

Man nehme einen ganzen Römersalat oder 1 kg schossende andere Salate oder Spargelsalat wie Kasseler Strünkchen. Salat waschen.. Eventuell vorhandene Strünke werden geschält (Bild 1). Die Blätter des Spargelsalates (Bild 1) oder ausgewachsene Salate können Sie mitverwenden, solange sie etwas aber nicht zu bitter sind. Salat in Streifen und Strunk in Stücke schneiden. In einem großen Topf wird das Lammfleisch scharf angebraten oder bei der vegetarischen Variante einfach weggelassen. Sie können für die entsprechende Würze auch Brühwürfel oder Suppengrün nehmen. Braten Sie nun gehackte Zwiebeln an. Geben sie gehackte glatte Petersilie und den Salat hinzu und gießen mit Wasser auf. Das ganze muss nun sanft kochen bis es weich ist. Brühwürfel oder Salz nicht vergessen.

Ei-Zitronensoße
In einer Schüssel verrühren Sie 1 bis 2 Eier nach und nach mit dem Saft einer Zitrone. Dann geben Sie löffelweise heißen Sud in das Ei-Zitronengemenge und rühren es ein. Vor dem Servieren gießen Sie diese Soße über das leicht abgekühlte Fleisch oder in die nicht mehr kochend heiße Suppe. So wird sie sämig und leicht.


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Bohnensuppe

Bohnen-Tomatensuppe aus Bohnenkernen

Suppe oder Eintopf aus Trockenbohnen und Sugo (eingekochten Tomaten) oder Tomaten aus der Dose.

Zutaten
150 gr Trockenbohnen, 12 bis 24 Stunden in Wasser einweichen
1 Päckchen Sugo oder 1 Dose Tomaten
1 Prise Thymian, getrocknet
1 Knoblauchzehe
2 Eßlöffel bestes kaltgepresstes Olivenöl
Salz und Pfeffer oder Chili

Zubereitung
Die Trockenbohnen müssen am Abend vorher in ausreichend Wasser eingeweicht werden. Sie quellen dann zu ihrer vollen Größe auf, dem zwei bis dreifachen ihres Volumens. Mit Wasser vollständig bedeckt werden sie nun gekocht. Weiße Bohnenkerne brauchen um weich zu werden nur 10 bis 15 Minuten, rote und schwarze brauchen länger.
Je nachdem ob das Gericht eine Suppe oder ein Eintopfgericht werden soll, kann nach dem Kochen das Kochwasser ganz oder teilweise abgeschüttet werden. Stattdessen kommt nun das Sugo zu den Bohnen in den Topf, genauso der Thymian und Salz  (Bohnen brauchen viel Salz). Alles heiß werden lassen und die Knoblauchzehe in die Suppe pressen. Beim Servieren gemahlenen Pfeffer und das Olivenöl über die Suppe geben.
Dazu passt frisches oder geröstetes Brot.

Als Varianten können in Stücke geschnittene grüne Bohnen, eine zerkleinerte scharfe Chilischote, glatte Petersilie, ein Stück Petersilienwurzel, wenig Sellerie oder ein Sellerieblatt mit gekocht werden.

Warenkunde und Ökologie
Im Winter kommen keine schackhaften Tomaten mehr auf den Markt. Alles Sommergemüse stammt jetzt aus beheizten Gewächshäusern und hat viel zu wenig Sonne abbekommen. Sugo und Tomaten aus der Dose sind nun die bessere Alternative, denn sie wurden aus Freilandtomaten im Sommer produziert.
Trockenbohnen und andere Hülsenfrüchte sind auch ohne Verpackung und ohne Kühlung lagerbar, leicht zu transportieren und als pflanzliche Eiweißquelle eine Alternative zu Fleisch. Nur wenn Trockenbohnen vor dem Kochen voll aufgequollen waren, werden sie beim Kochen richtig weich. Ausserdem lässt sich dadurch viel Kochzeit und Energie einsparen. Im Herbst im eigenen Garten geerntete frische Bohnenkerne müssen überhaupt nicht einweichen.

Nährwert in diesem Gericht
Lycopin aus Tomaten 
Allicin aus Knoblauch 
Isoflavone
ungesättigte Fettsäuren
Polyphenole
Vitamin E

pflanzliches Protein
Ballaststoffe

Dieses Gericht ist: vegetarisch, lactosefrei, glutenfrei, cholesterinfrei, GVO-frei und hat eine sehr gute CO2-Bilanz

Empfehlenswerte Kochbücher mit Hülsenfrüchten: Feuerbohnen & Kichererbsen

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Blattsalat im Winter

Endivien

Saisonale Blattsalate bieten im Winter mehr gesunde Inhaltstoffe als der Kopfsalat aus dem Treibhaus. Freilandsalate sind natürlich reich an Vitamin C, Folsäure, Eisen sowie an gesundheitsfördernden Bitterstoffen und antioxidativen Farbstoffen.

Ackersalat
Mit seinen dunkelgrünen, kleinen Blattrosetten ist Acker- oder Feldsalat eine besondere Delikatesse. Es gibt ihn auch jetzt aus dem Freiland oder aus unbeheizten Folienhäusern. Ackersalat ist vollkommen winterhart. Die einzige Einschränkung für die Ernte ist eine Schneedecke, weswegen er häufig unter Folie kultiviert wird. Freilandsalat hat kleinere knackigere und dunklere Blätter als der Feldsalat aus dem Foliengewächshaus. Er enthält mehr Vitamin C.
Ackersalat schmeckt hervorragend mit Zitrone und gutem Olivenöl. Abwechslung für die Sauce gibt es mit etwas geriebenem Meerrettich und mit Walnüssen.

Endivien und Zuckerhut
Diese außen kräftig grünen und innen gebleichten Salate sind ebenfalls unempfindlich gegen Kälte. Sie überstehen den Winter auch im Freiland unter Folie geschützt. Endivien und Zuckerhut schmecken etwas bitter. Die inneren gelben Blätter sind milder und werden für Salat bevorzugt. Die Bitterstoffe sind andererseits sehr gesund für Leber, Galle und Magen.
Vor allem die krause Endivie ist ein beliebter Blattsalat. Die Blätter sollen erst nach dem Waschen in feine Streifen geschnitten werden. So werden Mineralstoffe und Vitamine nicht ausgewaschen. Glatte wie krause Endivien und vor allem Zuckerhut eignen sich aber auch zum Dünsten oder Überbacken.

Chicorée und Radicchio
Chicorée ist ein Bleichgemüse, das aus Wurzelrüben im Dunkeln gezogen wird. Sonne ist nur zur Produktion der Rüben im Sommer notwendig, nicht aber zum Treiben der zarten, weißen Sprosse im Winter. Ein klassisches Gericht mit Chicorée ist ein Auflauf. Vorher in Wasser gekochte Chicorée-Sprosse werden mit je einer Scheibe gekochtem Schinken umwickelt, dicht nebeneinander in eine Auflaufform gelegt und mit Béchamel-Sauce und Käse überbacken.
Der rotblättrige, kugelförmige Radicchio kommt aus Italien, wo er leichte Fröste im Freiland übersteht. Sein roter Blattfarbstoff ist antioxidativ wirksam. Radicchio ist eine Delikatesse, die, wie der Chicorée, mit Käse überbacken werden kann.
Beide Sorten halten im Kühlschrank lange frisch. Sie eigenen sich hervorragend für Salate. Die Sauce macht man bei diesen Bitterstoff-haltigen Salaten mit kleingeschnittener Orange oder Orangensaft. Gut geeignet, auch zum Dippen, ist Joghurt und ein nussig schmeckendes, kalt gepresstes Speiseöl.

Endivien im Garten 
Chicorée aus dem Garten

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Gemüse-Kürbis-Curry

Gemüse-Kürbis-Tofu-Pfanne

Rezept für eine Gemüspfanne beziehungsweise ein Curry aus Wurzelgemüsen und Kürbis.

Zutaten:
1 Päckchen Tofu, in Würfel geschnitten
1/2 Kürbis (Hokkaido oder Butternut), entkernt, eventuell geschält, in Würfel geschnitten
1-2 Karotten in Würfel geschnitten
1/4 bis 1/2 Sellerieknolle oder/und  1/2 Pastinake in Würfel geschnitten
1 Zwiebel, grob gehackt
1-2 Zehen Knoblauch, zerkleinert
1-2 kleine Chilischoten, klein geschnitten
1 cm Ingwerwurzel, fein geschnitten
1-2 Teelöffel Kurkumapulver oder Currypulver
2 Eßlöffel Sojasoße zum Abschmecken
2-3 Eßlöffel Pflanzenöl zum anbraten

Zubereitung:
Tofuwürfel in einer schweren heißen Pfanne in Öl scharf anbraten und wenden bis sie sich zu bräunen beginnen. Klein geschnittenen Ingwer dazu geben und ebenfalls scharf anbraten. Die anderen vorbereiteten Zutaten dazu geben, wenden und dann 5 – 10 Minuten braten oder mit gschlossenem Deckel garen lassen bis sie durch sind. Mit Sojasoße abschecken – servieren. Eventuell zu Reis.

Je nach Geschmack kann das Rezept beliebig variiert werden, beispielsweise was die Schärfe angeht. Je nach Bedarf kann die vegetarische Variante mit Tofu durch Fleisch ersetzt werden. Wer Sellerie nicht verträgt, ersetzt diesen durch Pastinaken. Wichtig fürs Aroma sind aber Ingwer, Knoblauch und Kurkuma oder Currrypulver.

Warenkunde und Ökologie:
Von Oktober bis März, also im ganzen Winter, haben Wurzelgemüse wie Karotten, Sellerie und Pastinaken Saison. Sie sind  lagerbar und deswegen immer frisch auf dem Markt. Sie stammen meistens aus regionalem Anbau ohne lange Transporte. Auch Kürbisse sind ohne Qualitätsverlust viele Monate lagerbar. Sie wachsen im Freiland, kommen nicht aus Übersee zu uns werden meist ohne Einsatz von Pestiziden erzeugt.

Nährstoffe in diesem Gericht:
Karotin
Curcumin
Scharfstoffe
ungesättigte Fettsäuren
Ballaststoffe
Diese Gericht ist: vegetarisch, lactosefrei, glutenfrei, cholesterinfrei, GVO-frei und hat eine sehr gute CO2-Bilanz

 

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Saisonal kochen mit frischem Gemüse

Warum nicht Erdbeeren und Kopfsalat?
Wer im Winter in Griechenland Moussaka essen will, der hat meistens Pech gehabt und wird fragend angeschaut: Tomaten, Auberginen und Zucchini im Winter? Zu dieser Jahreszeit kocht man auch am Mittelmeer Gerichte mit Kohl und Trockenbohnen. Zu gegrilltem Fleisch gibt es jetzt Wintersalate. Es ist nicht die Saison von Gurken und Kopfsalat. Auch der Gesundheit leistet man damit keinen großen Dienst. Vitamine sind bei fehlender Sonne kombiniert mit Treibhauswärme kaum im Gemüse enthalten. Wer jetzt Paprika, Erdbeeren, Trauben oder Spargel kauft, der riskiert besonders hohe Belastungen mit Pestiziden. Auch viele Obstarten und Gemüse mögen die kalte Jahreszeit nicht und müssen gegen Krankheiten gespritzt werden – weit mehr als im Sommer. Wer auf  Tomaten und Zucchini nicht verzichten will, dem soll bewusst sein, dass ihre Erzeugung sehr viel Erdöl zum Beheizen von Gewächshäusern verschlingt. Wer Spargel und Erdbeeren schon im Januar isst, der lässt diese einheimischen Spezialitäten aus Übersee einfliegen!

Die Wiederentdeckung von Großmutters Gemüsekiste
Wurzelgemüse sind bekömmlich und in unterschiedlichen Zubereitungen für die Winterküche geeignet. Sie sind lagerfähig und werden vielerorts in Deutschland angebaut. Zu ihnen zählen Karotten, Sellerie, Wurzelpetersilie, Pastinaken, Rote Bete, Lauch, Rettiche und verschiedene Herbstrüben. An frischen Blattsalaten empfehlen sich Endivien und Chicorée, Radicchio und Ackersalat aber auch Chinakohl sowie gehobelter Weiß- oder Rotkohl. Sie alle kommen nicht aus dem beheizten Treibhaus. Geschmackliche Vielfalt und viele Vitalstoffe bieten die unterschiedlichen Kohlarten, angefangen beim Sauerkraut beziehungsweise Weißkohl. Doch da sind auch noch Wirsing und Grünkohl, Rosenkohl und eben der Rotkohl. Zur Bereicherung des Speiseplans im Winter eignen sich Kürbisse, mit denen es sehr viele Rezepte gibt. Viel Protein und Ballaststoffe stecken in Trockenbohnen, Linsen und Erbsen, die mit oder ohne Vorquellen leckere Gerichte ergeben.

Rezepte mit Kohl
Rezepte mit Kürbisssen

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Was Essen?

“Was sollen wir nach dem Dioxin-Skandal noch essen” fragen viele Leute. Ganz normal – aber von ausgewählten Quellen und mit Bedacht!

Regional kaufen
Brot vom Bäcker, Obst und Gemüse, Eier und Fleisch vom Bauernhof? Leider ist das vielerorts gar nicht möglich. Zu bevorzugen sind dennoch die regionalen Produkte. Bei Eiern und Fleisch sollte es allerdings Bio sein, denn hier bedeutet Bioqualität weit mehr als das Weglassen von unerwünschten Stoffen. Es handelt sich um andere Vorrausetzungen bei der Zusammenstellung des Tierfutters, um eine andere Form der Tierhaltung und vielmals um andere, gesündere Tierrassen.
Milchprodukte aus der Region zu finden ist angesichts der unglaublich niedrigen Milchpreise, die in den vergangenen Jahrzehnten immer mehr Milchbauern und kleine Milchwerke zum Aufgeben gezwungen haben, inzwischen schwierig geworden. Bio-Milch wird den Bauern um wenige Cent besser bezahlt, aber auch nur, wenn das Milchwerk eine regionale Marke herstellt, die Milch dafür nicht von zu weit her kommt. Discounter-Bio-Milch löst das Problem zu niedriger Erzeugerpreise nicht. Auch hier geraten Bauern unter Preisdruck und den ökonomischen Zwang zu immer größerer Produktivität, immer minderwertigeren Futtermitteln und immer rationellerer Tierhaltung.
Dazu auch: Absurde Nahrungsmittelproduktion

Fleisch fürs Aroma
Es muss nicht immer ein ganzes Schnitzel oder ein riesiges Steak sein. Kleine Mengen von gutem Fleisch, beim Metzger nebenan frisch gekauft, werten Schmor- und Pfannengerichte auf, bringen Geschmack in Eintöpfe und Suppen und sind vollkommen ausreichend für authentische internationale Spezialitäten. Übrigens schmecken viele Gerichte auch mit scharf angebratenem und gewürztem Tofu oder mit Pilzen aromatisch. Aus Soja gibt es außerdem sogenanntes Sojafleisch, das in Gemüsebrühe eingeweicht wie Hackfleisch verwendet werden kann, beispielsweise für Bolognese, Moussaka oder Chili. Sojafleisch sollte der eigenen Gesundheit und der Natur zuliebe aus biologischem Anbau stammen, damit die verwendeten Sojabohnen garantiert nicht transgen (genetisch verändert) sind.

Versteckt!
Wer selbst kocht und bewusst einkauft, der vermeidet weitgehend den ungewollten Konsum von Eipulver, Milchpulver oder Fetten unbekannter Herkunft und Qualität. Diese Billig-Zutaten stecken ansonsten in den meisten Backwaren und Fertiggerichten, in Müsli- und Energieriegeln, in Eiscremes und Saucen.

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