Vegane Eiweißlieferanten – hochwertige Proteinqualität ganz ohne Tier

Große Auswahl an veganen ProteinquellenProteine sind wortwörtlich grundlegend für unseren Körper. Das Wort Protein leitet sich vom griechischen πρωτεῖος ab und bedeutet vorrangig. Proteine sind zum Beispiel unabdingbar für den Muskelaufbau. Doch sie können weit mehr.

Warum braucht der Körper Proteine?

Wichtige Organe wie das Herz, das Gehirn, die Haare, die Haut, selbst die Nägel werden aus Aminosäuren – den Bausteinen der Proteine – zusammengesetzt und benötigen daher Eiweiß, um richtig zu funktionieren. Aminosäuren sind für den Transport von Nährstoffen zuständig und bilden unter anderem Hormone und Enzyme, letztere sind unter anderem für den Fettstoffwechsel zuständig. Dementsprechend können Proteine ganz unterschiedliche Funktionen im Körper erfüllen. Sie stärken das Immunsystem, beschleunigen den Stoffwechsel, sie festigen Knochen und Bindegewebe, unterstützen den Zellschutz, regulieren den Blutdruck und sorgen für die nötige Energiegewinnung beim Sport. Proteine ermöglichen auch die Kommunikation der Neuronen und können so unsere Stimmung beeinflussen.

Unter den über 400 verschiedenen Aminosäuren sind 20-21 proteinogene Aminosäuren, acht bis neun davon sind essentiell. Zwar können Pflanzen essentielle Aminosäuren selbst bilden, wir Menschen jedoch nicht. So müssen wir alle essentiellen Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen. Die gängigsten essentiellen Aminosäuren sind Leucin, Lysin, Tryptophan und Methionin. Leucin ist ein wichtiger Energieträger beim Krafttraining und beim Ausdauersport. Serotonin, welches von Tryptophan gebildet wird, wirkt beruhigend und sorgt für innere Ausgeglichenheit. Methionin bildet L-Carnitin, welches die Fettverbrennung aktiviert.

Letztendlich sind Aminosäuren sehr wichtig für so gut wie alles, was man tut, denkt und fühlt. Aus diesem Grund ist es notwendig, auf eine ausreichende Menge an Protein zu achten. Um eine Grundversorgung sicherzustellen, liegt die empfohlene Menge bei durchschnittlichem Aktivitätslevel (2- bis 3-Mal Sport pro Woche) bei 0.8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dabei spielen Qualität und biologische Wertigkeit eine wichtige Rolle. Letztere entscheidet darüber, inwiefern die eingenommenen Proteine vom Körper verwertbar sind, beziehungsweise wie sehr das Aminosäuren-Muster des Nahrungsmittels dem Bedarf des Körpers entspricht. Dies ist von Eiweißquelle zu Eiweißquelle ganz unterschiedlich. Zum Beispiel hängt die Qualität damit zusammen, ob es sich um Bio-Produkte handelt oder nicht, die Verwertbarkeit wird unter anderem davon beeinflusst, ob die Ware frisch oder trocken aufgenommen wird und ob es tierisches oder pflanzliches Protein ist.

Wie unterscheidet sich tierisches von veganem Eiweiß?

Auf den ersten Blick gleicht tierisches Protein sehr dem Aminosäuren-Muster des Menschen, was es biologisch verwertbarer macht. Jedoch enthält tierisches Protein zugleich viel Fett und Cholesterin. Pflanzliche Eiweißquellen wiederum bieten neben hochwertigem Protein auch verschiedene Vitamine (B-Vitamine, Vitamin C und Vitamin E), Mineralstoffe (Magnesium, Eisen und Zink) und sättigende Ballaststoffe.

Nüsse und Kerne, Sojaproduke und andere HülsenfrüchteDie Auswahl bei pflanzlichen Proteinen ist sehr groß. Pflanzliches Eiweiß findet man zum Beispiel in verschiedenen Getreidesorten (Reis, Hafer, Hirse), in Pseudo-Getreide (Amaranth, Quinoa), bei Hülsenfrüchten (Erbsen, Linsen, Lupinen, Sojabohnen), Gemüsesorten (Spinat, Brokkoli, Kohlsorten) sowie Nüssen und Kernen (Erdnüsse, Kürbiskerne, Mandeln). Der Mythos, dass Veganer oft an Proteinmangel leiden, stimmt keineswegs. Ganz im Gegenteil. Veganer respektieren am ehesten die empfohlene Menge und ernähren sich oft vitaminreicher und fettarm. Da jedoch die wenigsten pflanzlichen Eiweißquellen vollständig sind, das heißt, nicht alle essentielle Aminosäuren in ausreichender Menge liefern, haben Veganer einen etwas größeren Aufwand als Vegetarier oder Fleischesser. Damit die biologische Wertigkeit des verzehrten pflanzlichen Eiweißes stimmt, müssen sie nämlich verschiedene Lebensmittel miteinander kombinieren. Auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel werden verschiedene Produkte angeboten, die einem das Kombinieren abnehmen und die Versorgung mit den essentiellen Aminosäuren sehr bequem machen. So gibt es zum Beispiel vegane Proteinpulver aus rein pflanzlichem Eiweiß mit Erbsen-, Hanf-, Quinoa- und Lupinenprotein.

Die 7 besten pflanzlichen Eiweißlieferanten

Besonders Veganer sollten die besten Eiweißquellen kennen. Hier sind sieben hochwertige vegane Proteinlieferanten mit hoher biologischen Wertigkeit:

  • Hanf stammt aus Zentralasien. Speisehanf (nicht zu verwechseln mit Rauschhanf) verfügt über ein gutes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Zudem enthält Hanf verschiedene B-Vitamine und Vitamin E, einem wichtigen Antioxidans.
  • Lupinen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und wurden bereits 2000 v. Chr. in Ägypten verzehrt. Auch bekannt unter dem Namen Feigbohne enthält die Lupine unlösliche Ballaststoffe, Fettsäuren und Mineralien. Sie besteht aus bis zu 40 Prozent Eiweiß und enthält viele essentielle Aminosäuren.
  • In den Anden ist Quinoa bereits seit 5000 Jahren bekannt. Quinoa liefert essentielle Aminosäuren und steckt voller Ballaststoffe. Dazu enthält das Pseudo-Getreide wichtige Mineralien, wie Magnesium und Kalium und B-Vitamine.
  • Reis liefert alle essentiellen Aminosäuren, enthält viele Kohlenhydrate und in ungeschälter Form auch Ballaststoffe, dabei ist er fettarm. Auch Mineralstoffe wie Zink, Kalium und Eisen findet man im Reis.
  • Sonnenblumenkerne sind der ideale Protein-Snack für zwischendurch. Sie enthalten Folsäure, Phosphor und Magnesium, dazu ungesättigte Fettsäuren, viele essentielle Aminosäuren und Ballaststoffe.
  • Rote Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten. Sie enthalten B-Vitamine und Mineralstoffe, darunter Kalium, Phosphor und Magnesium. Zudem sind sie ballaststoffreich. Durch ihr Quellvermögen sättigen sie langanhaltend.
  • Soja ist eine sehr gute Alternative zu Fleisch. Die Hülsenfrucht ist reich an Vitamin E und B. Magnesium, Calcium und Kalium sind ebenfalls in Sojabohnen enthalten. Es gibt zahlreiche Sojaprodukte, wie etwa Tofu, Tempeh, Sojamilch und Sojajoghurt.

Erstaunliche Fakten über Protein

Veganer leben gesünder. Zu viel tierisches Protein macht krank. Das Ei hat die höchste biologische Wertigkeit… was stimmt, was nicht? Hier kommen einige interessante Fakten rund um das Thema vegane Eiweißlieferanten.

  • Vollständige Eiweißquellen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren. Quinoa, Hanf, Spirulina, Soja, Buchweizen und Chia-Samen zählen dazu.
  • Um den Körper mit den vollständigen pflanzlichen Proteinen versorgen zu können, ist es wichtig, verschiedene eiweißhaltige Lebensmittel richtig miteinander zu kombinieren. Gute Kombinationen sind Spinat mit Mandeln oder Reis mit Bohnen.
  • Quinoa, Vollkornhaferflocken und Amaranth liefern doppelt so viel Eiweiß wie Reis – rund 14 %.
  • Mit 24 % Eiweißgehalt, haben Kürbiskerne doppelt so viel Protein wie Haselnüsse.
  • 100 g der Superalge Spirulina enthalten sagenhafte 60 g Eiweiß. Man erhält Spirulina in Form von Pulver oder Tabletten.

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Zuckererbsen

ZuckererbsenErbsen sind bei Kindern und Erwachsenen gleichermaßen als Gemüse beliebt und obendrein gesund. Dabei sind die bekannten kugeligen Erbsen nicht die einzige Möglichkeit, das grüne Zartgemüse zu genießen. Erbsen gibt es auch ohne Auspalen – und -man muss auch nicht so lange auf ihre Ernte warten. Von fast allen Garten-Erbsensorten kann man die kleinen, jungen, weichen und noch platten Hülsen essen – vor dem Erntetermin für die kugeligen Erbsen. Schon wenige Tage nach der Blüte sind die dünnen Hülsen erntereif.

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Bohnen im Garten

Fruchtbarkeit und Kochkunst

Feuerbohne
Feuerbohne

Bohnen gibt es in großer Vielfalt mit unterschiedlicher Eignung für den Garten. Der Anbau von Bohnen fördert die Fruchtbarkeit des Bodens vor allem durch Symbiose mit Knöllchenbakterien aber auch durch eine weitere Symbiose mit Mykorrhiza-Pilzen. Mischkultur mit Bohnen war Jahrtausende lang erfolgreich, lange vor der Erfindung des Kunstdüngers. Berühmt sind die fruchtbaren Mischkulturen aus Bohnen, Kürbissen und Mais in Mexiko. Bohnen werden als grüne Hülsen jung und frisch gegessen oder ausgereift als Bohnenkerne. Sie eignen sich außerdem zum Einfrieren, zum Trocken, zum sauer Einmachen und somit als Vorrat.

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Orientalische Linsen

Orientalische Linsensuppe

Ein würziges, schnelles Gericht aus Roten Linsen. Dieses Linsensuppe gibt es in unzähligen Varianten im gesamten Nahen Osten, in der Türkei und in Indien, wo sie Daal heißt. Diese Linsen werden nicht mit Essig abgeschmeckt sondern mit Zitrone. Im Winter kann diese Linsensuppe als sättigender Eintopf mit Karotten, Zwiebeln und Sellerie zubereitet werden. Im Sommer als dünnere, stark gewürzte Suppe, die etwas abgekühlt serviert wird. Das wichtigste Gewürz ist Cumin. Die anderen Gewürze und Zutaten können variiert werden. Statt der einzelnen Gewürze kann auch die Gewürzmischung Garam Massala für milden Geschmack oder scharfes Curry für scharfen Geschmack verwendet werden.

Zutaten
200 g Rote Linsen
1 Karotte, klein gewürfelt
1 Zwiebel, gehackt
1 Stück Sellerie oder Pastinake oder etwas Staudensellerie oder Sellerieblatt, geschnitten
1 – 2 Esslöffel Olivenöl oder Ghee
1 Teelöffel Cumin
1 Teelöffel Kurkuma
 Chilipulver und/oder Pfeffer und Salz
Zitrone

Zubereitung
Rote Linsen müssen nicht  eingeweicht werden.  Die Linsen werden zusammen mit Cumin und Kurkuma in einen Topf gegeben und gleichmäßig vermengt.  1 Liter Wasser, Karotte, Zwiebel und Sellerie werden dazu gegeben und das ganze aufgekocht. Anschließend bei reduzierter Hitze ca. 20 bis 30 Minuten köcheln lassen. Die Roten Linsen werden dabei zunächst gelb, dann weich und zerfallen schließlich, was so beabsichtigt ist. Nun wird die Suppe gesalzen und mit Pfeffer, Curry- oder Chilipulver abgeschmeckt. Die Linsen zusammen mit geröstetem Brot servieren. Zitrone und bestes kaltgepresstes Olivenöl nach Geschmack erst auf dem Teller dazu geben.
Wer die Suppe noch schärfer mag, der kann zu Anfang schwarze Senfkörner im heißen Topf mit Ghee oder wenig Olivenöl anrösten und danach Linsen, das kleingeschnittene Gemüse und Wasser dazu geben. Exotischer wird die Suppe mit angeröstetem Kardamom. In Indien wird Daal mit Ghee also Butterfett gemacht. Ghee oder Butterschmalz eignet sich zum Anbraten besser als Olivenöl, weil es höher erhitzt werden kann.

Warenkunde und Ökologie
Trockenlinsen und Gewürzpulver sind immer zur Hand, ungekühlt lange haltbar und leicht zu transportieren. Wurzelgemüse sind lagerbar und im Winter frisch verfügbar. Zusätzlich wachsen Linsen auf mageren Böden, brauchen sehr wenig Wasser und praktisch keine Düngung.

Nährstoffe in diesem Gericht
Curcumin
Flavonoide
Vitamine
Mineralstoffe und Spurenelemente: besonders viel Eisen, Kupfer, Zink und Selen
Ballaststoffe
pflanzliches Eiweiß

Dieses Gericht ist: vegetarisch, lactosefrei, glutenfrei, cholesterinfrei, GVO-frei und hat eine sehr gute CO2-Bilanz

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Bohnensuppe

Bohnen-Tomatensuppe aus Bohnenkernen

Suppe oder Eintopf aus Trockenbohnen und Sugo (eingekochten Tomaten) oder Tomaten aus der Dose.

Zutaten
150 gr Trockenbohnen, 12 bis 24 Stunden in Wasser einweichen
1 Päckchen Sugo oder 1 Dose Tomaten
1 Prise Thymian, getrocknet
1 Knoblauchzehe
2 Eßlöffel bestes kaltgepresstes Olivenöl
Salz und Pfeffer oder Chili

Zubereitung
Die Trockenbohnen müssen am Abend vorher in ausreichend Wasser eingeweicht werden. Sie quellen dann zu ihrer vollen Größe auf, dem zwei bis dreifachen ihres Volumens. Mit Wasser vollständig bedeckt werden sie nun gekocht. Weiße Bohnenkerne brauchen um weich zu werden nur 10 bis 15 Minuten, rote und schwarze brauchen länger.
Je nachdem ob das Gericht eine Suppe oder ein Eintopfgericht werden soll, kann nach dem Kochen das Kochwasser ganz oder teilweise abgeschüttet werden. Stattdessen kommt nun das Sugo zu den Bohnen in den Topf, genauso der Thymian und Salz  (Bohnen brauchen viel Salz). Alles heiß werden lassen und die Knoblauchzehe in die Suppe pressen. Beim Servieren gemahlenen Pfeffer und das Olivenöl über die Suppe geben.
Dazu passt frisches oder geröstetes Brot.

Als Varianten können in Stücke geschnittene grüne Bohnen, eine zerkleinerte scharfe Chilischote, glatte Petersilie, ein Stück Petersilienwurzel, wenig Sellerie oder ein Sellerieblatt mit gekocht werden.

Warenkunde und Ökologie
Im Winter kommen keine schackhaften Tomaten mehr auf den Markt. Alles Sommergemüse stammt jetzt aus beheizten Gewächshäusern und hat viel zu wenig Sonne abbekommen. Sugo und Tomaten aus der Dose sind nun die bessere Alternative, denn sie wurden aus Freilandtomaten im Sommer produziert.
Trockenbohnen und andere Hülsenfrüchte sind auch ohne Verpackung und ohne Kühlung lagerbar, leicht zu transportieren und als pflanzliche Eiweißquelle eine Alternative zu Fleisch. Nur wenn Trockenbohnen vor dem Kochen voll aufgequollen waren, werden sie beim Kochen richtig weich. Ausserdem lässt sich dadurch viel Kochzeit und Energie einsparen. Im Herbst im eigenen Garten geerntete frische Bohnenkerne müssen überhaupt nicht einweichen.

Nährwert in diesem Gericht
Lycopin aus Tomaten 
Allicin aus Knoblauch 
Isoflavone
ungesättigte Fettsäuren
Polyphenole
Vitamin E

pflanzliches Protein
Ballaststoffe

Dieses Gericht ist: vegetarisch, lactosefrei, glutenfrei, cholesterinfrei, GVO-frei und hat eine sehr gute CO2-Bilanz

Empfehlenswerte Kochbücher mit Hülsenfrüchten: Feuerbohnen & Kichererbsen

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