Gesunde Ernährung – Theorie und Praxis

Pioniere der gesunden Ernährung

Die Erfinder gesunder Ernährung beziehungsweise der Lehre davon sind die Müslimacher vergangener Jahrhunderte gewesen. Das Bircher-Müsli aus Äpfeln, Nüssen, Getreide und Zitronensaft wurde in einer Zeit, in der Fleisch noch als gesündestes aller Nahrungsmittel galt, als Sonnenlichtnahrung empfohlen.  Kollath formulierte den Grundsatz der Vollwerternährung.  Er forderte, die Nahrung so natürlich wie möglich zu belassen, was unter anderem zum Verdammen erhitzter Speisen, darunter auch Brot führte. Der Zahnarzt Dr. Schnitzer konnte in seinen Studien in den 1960er Jahren beweisen, dass frisch gemahlenes, ganzes Getreide Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Karies wirksam verhindern konnte. Er erfand die Haushaltsgetreidemühle und propagierte die “zivilisierte Urnahrung”. Der zeitgenössische Ernährungswissenschaftler Prof. Claus Leitzmann milderte die starren Theorien seiner Vorgänger ab und gestaltete sie praxisnah. Er propagiert die vielfältige Ernährung auf der Basis frischer, schmackhaft zubereiteter, pflanzlicher und naturbelassener Produkte. Längst ist dazu die Forderung nach regionalen und saisonalen, möglichst biologisch erzeugten Lebensmitteln hinzugekommen.

Die auf den Kopf gestellte Ernährungspyramide

Viele Theorien und Ernährungslehren zur gesunden Ernährung wurden im Lauf der Jahrzehnte propagiert und teilweise wieder ins Gegenteil verkehrt. Am auffälligsten war sicherlich der Wechsel von fettarmen light- Produkten, als angeblich gesunde Diät, zu kohlenhydratarmen low-carb-Produkten der heutigen Zeit.  Zunächst hatte man also die natürlichen Fette in Fleisch und  Milchprodukten verbannt, die Nutztiere selbst dafür verändert und fettarm gezüchtet. Verfechter des Gegenteils, nämlich der sogenannten Keto-Diät, bei der die meisten Kalorien in Form von Fetten gegessen werden, ließen nicht lange auf sich warten. Inzwischen sind die satt und glücklich machenden Kohlenhydrate in Form von Brot, Nudeln und Kartoffeln verpönt und das obwohl sie eigentlich die neue Energie für körperliche und geistige Aktivität liefern.

Ernährungsexperten und Diätprodukte

Geblieben ist auch  – bei selbsternannten Ernährungsgurus, ihren Lehren sowie deren Anhängern  – die Radikalität und der Fanatismus. RohkostPaleo-  oder Proteindiät aber auch die vegane Ernährung stecken voller Verbote und erzeugen bei  jahrelanger strenger Auslegung  durchaus Probleme für die Gesundheit. Lecker sind sie auch nicht immer. Zudem wächst der Eindruck, dass der Akt des Essens immer mehr zu einem technischen Vorgang verkommt, der einzig der Selbstoptimierung dient. Genuss ist etwas anderes. Die Verweigerung der traditionellen Esskultur einerseits und andererseits Pulver und Riegel lassen Geselligkeit kaum noch aufkommen, denn Steinzeitdiät verträgt sich ganz schlecht mit Vegan. Aber auch sich widersprechende Empfehlungen helfen dem Wissen um gesunde Ernährung und damit dem praktischen Kochen nicht weiter. Ist nun Milch und Weizen giftig für Körper und Geist, oder die Basis einer gesunden Ernährung? Erstaunlich welchen gesundheitlichen Nutzen große Volksgruppen wie beispielsweise ganz Asien in Sojaprodukten fanden und finden – doch bei uns ist Soja mittlerweile im gleichen Kreuzfeuer wie Milch und Weizen. Milch und Weizen sind wohlgemerkt Produkte, welche die Entwicklung der Menschheit in unserem Teil der Welt seit 10 000 Jahren prägen, genauso wie Soja und Reis in der Östlichen Hemisphäre. Natürlich aßen auch frühe Kulturen des Homo sapines überall auf der Welt Obst und Beeren, Fisch und Fleisch, daneben Muscheln, Krustentiere, Insekten und Pilze, soviel sie davon bekommen konnten. Doch vor allem: sie kochten, backten und brauten und ließen die besten Lebensmittel aus Weizen, Soja, Reis und Milch natürlich fermentieren.

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Gemüse einfrieren

Saisongemüse

Butternut-KürbisDas gesündeste, was wir auf die Dauer essen können, ist Gemüse. Es ist arm an Kalorien und reich an Vitaminen, Mineralstoffen, und darmpflegenden Ballaststoffen. Unverzichtbar für die Gesundheit sind auch die sekundären Pflanzenstoffen, in erster Linie die Antioxidanzien aus Gemüse. In unseren Breiten hat alles Pflanzenwachstum allerdings eine starke Saisonalität. Zwar gibt es rund ums Jahr frisches Gemüse, doch nicht alles stammt aus regionalem und saisonalem Anbau. Beim Einkauf von Gemüse, sollte stets ein Saisonkalender beachtet werden, denn Gemüse, das ausserhalb der Saison angebaut wird, ist häufig mit Pestizidrückständen belastet oder hat wegen des Gewächshausanbaus eine sehr schlechte Klimabilanz und enthält nur wenige Vitamine. Der Herbst und Winter ist Hauptsaison für sehr viele leckere Gemüsesorten, beispielsweise Kürbisse, Wurzelgemüse und Kohlarten

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Was bedeutet Rohkost?

Am Anfang war nur Rohkost

Bis zur Beherrschung des Feuers durch den Steinzeitmenschen Homo erectus vor 1,8 Millionen Jahren aßen Tiere und Menschen das selbe: Rohkost. Rohkost bedeutete damals das Sammeln von Beeren, Früchten, Nüssen und Samen, das Ausschlürfen von Vogeleiern oder Bienenwaben samt Brut, das Essen von fetten und proteinreichen Würmern und Insekten oder ihren Larven aber auch von fetten Kleinsäugern und fetten Fischen sowie von Schnecken, Fröschen, Reptilien, Vögeln und allem was man fangen und roh schlucken konnte. Ohne Zweifel war die steinzeitliche Rohkost reich an Vitalstoffen und arm an Kohlenhydraten und Transfetten, die uns heute in Form von Diabetes und Herz- und Gefäßkrankheiten zu schaffen machen. Zuckrig süße Früchte wie Feigen und Datteln, stärkehaltige Kastanien und fette Samen, beispielsweise von Hanf, gehörten sicherlich aber dennoch zur Urkost, die auch Paleo-  (von Paläolithikum) oder Steinzeitdiät genannt wird..

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Salat kochen

gekochte Endivien

In vielen unserer Nachbarländer ist Salat nicht nur als Rohkost sondern auch gekocht populär. Eine einheimische Salat-Spezialität zum Kochen ist das Kasseler Strünkchen, allerdings verwendet man dabei vor allem die Stiele. Ein Salattypus der in Griechenland unter anderem zu Eintopf verwendet wird ist der Römersalat. In Frankreich werden die verschiedenen Sorten von Endivien in unterschiedlichen Zubereitungen mit Käse überbacken, in Italien der Radicchio gekocht und in Essig mit Olivenöl eingelegt. Römersalate, Endivien oder Radicchio sowie andere Blattsalate eigenen sich allesamt für Kochtopf oder Auflaufform. Wenn Sie das einmal ausprobiert haben, werden Sie in Zukunft Salate speziell zum Kochen anbauen!

Warme Endivien

Endivien und Radicchio im Ganzen gut waschen und dann in kochend heißem Wasser fünf Minuten blanchieren. Herausnehmen, auf eine Platte legen und mit reichlich Olivenöl, Zitrone, Salz und Pfeffer warm servieren. Auch drüber geriebener Käse ist eine Möglichkeit den Salat zur echten Gemüsebeilage auszubauen. Eine Scheibe gekochter Schinken zum Umwickeln macht gekochten Salat zum Hauptgericht.

Salatsuppe

Salatsuppe

Ein anderes Lieblingsrezept mit gekochtem Salat ist der griechischen Küche entlehnt. Ich nenne es Salatsuppe, weil ich es meist vegetarisch zubereite. Im Original ist es ein Eintopf aus Lammfleisch und Römersalat, der mit der typisch griechischen Ei-Zitronensoße verfeinert wird.

Rezept

Man nehme einen ganzen Römersalat oder 1 kg schossende andere Salate oder Spargelsalat wie Kasseler Strünkchen. Salat waschen.. Eventuell vorhandene Strünke werden geschält (Bild 1). Die Blätter des Spargelsalates (Bild 1) oder ausgewachsene Salate können Sie mitverwenden, solange sie etwas aber nicht zu bitter sind. Salat in Streifen und Strunk in Stücke schneiden. In einem großen Topf wird das Lammfleisch scharf angebraten oder bei der vegetarischen Variante einfach weggelassen. Sie können für die entsprechende Würze auch Brühwürfel oder Suppengrün nehmen. Braten Sie nun gehackte Zwiebeln an. Geben sie gehackte glatte Petersilie und den Salat hinzu und gießen mit Wasser auf. Das ganze muss nun sanft kochen bis es weich ist. Brühwürfel oder Salz nicht vergessen.

Ei-Zitronensoße
In einer Schüssel verrühren Sie 1 bis 2 Eier nach und nach mit dem Saft einer Zitrone. Dann geben Sie löffelweise heißen Sud in das Ei-Zitronengemenge und rühren es ein. Vor dem Servieren gießen Sie diese Soße über das leicht abgekühlte Fleisch oder in die nicht mehr kochend heiße Suppe. So wird sie sämig und leicht.


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Orientalische Linsen

Orientalische Linsensuppe

Ein würziges, schnelles Gericht aus Roten Linsen. Dieses Linsensuppe gibt es in unzähligen Varianten im gesamten Nahen Osten, in der Türkei und in Indien, wo sie Daal heißt. Diese Linsen werden nicht mit Essig abgeschmeckt sondern mit Zitrone. Im Winter kann diese Linsensuppe als sättigender Eintopf mit Karotten, Zwiebeln und Sellerie zubereitet werden. Im Sommer als dünnere, stark gewürzte Suppe, die etwas abgekühlt serviert wird. Das wichtigste Gewürz ist Cumin. Die anderen Gewürze und Zutaten können variiert werden. Statt der einzelnen Gewürze kann auch die Gewürzmischung Garam Massala für milden Geschmack oder scharfes Curry für scharfen Geschmack verwendet werden.

Zutaten
200 g Rote Linsen
1 Karotte, klein gewürfelt
1 Zwiebel, gehackt
1 Stück Sellerie oder Pastinake oder etwas Staudensellerie oder Sellerieblatt, geschnitten
1 – 2 Esslöffel Olivenöl oder Ghee
1 Teelöffel Cumin
1 Teelöffel Kurkuma
 Chilipulver und/oder Pfeffer und Salz
Zitrone

Zubereitung
Rote Linsen müssen nicht  eingeweicht werden.  Die Linsen werden zusammen mit Cumin und Kurkuma in einen Topf gegeben und gleichmäßig vermengt.  1 Liter Wasser, Karotte, Zwiebel und Sellerie werden dazu gegeben und das ganze aufgekocht. Anschließend bei reduzierter Hitze ca. 20 bis 30 Minuten köcheln lassen. Die Roten Linsen werden dabei zunächst gelb, dann weich und zerfallen schließlich, was so beabsichtigt ist. Nun wird die Suppe gesalzen und mit Pfeffer, Curry- oder Chilipulver abgeschmeckt. Die Linsen zusammen mit geröstetem Brot servieren. Zitrone und bestes kaltgepresstes Olivenöl nach Geschmack erst auf dem Teller dazu geben.
Wer die Suppe noch schärfer mag, der kann zu Anfang schwarze Senfkörner im heißen Topf mit Ghee oder wenig Olivenöl anrösten und danach Linsen, das kleingeschnittene Gemüse und Wasser dazu geben. Exotischer wird die Suppe mit angeröstetem Kardamom. In Indien wird Daal mit Ghee also Butterfett gemacht. Ghee oder Butterschmalz eignet sich zum Anbraten besser als Olivenöl, weil es höher erhitzt werden kann.

Warenkunde und Ökologie
Trockenlinsen und Gewürzpulver sind immer zur Hand, ungekühlt lange haltbar und leicht zu transportieren. Wurzelgemüse sind lagerbar und im Winter frisch verfügbar. Zusätzlich wachsen Linsen auf mageren Böden, brauchen sehr wenig Wasser und praktisch keine Düngung.

Nährstoffe in diesem Gericht
Curcumin
Flavonoide
Vitamine
Mineralstoffe und Spurenelemente: besonders viel Eisen, Kupfer, Zink und Selen
Ballaststoffe
pflanzliches Eiweiß

Dieses Gericht ist: vegetarisch, lactosefrei, glutenfrei, cholesterinfrei, GVO-frei und hat eine sehr gute CO2-Bilanz

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Bohnensuppe

Bohnen-Tomatensuppe aus Bohnenkernen

Suppe oder Eintopf aus Trockenbohnen und Sugo (eingekochten Tomaten) oder Tomaten aus der Dose.

Zutaten
150 gr Trockenbohnen, 12 bis 24 Stunden in Wasser einweichen
1 Päckchen Sugo oder 1 Dose Tomaten
1 Prise Thymian, getrocknet
1 Knoblauchzehe
2 Eßlöffel bestes kaltgepresstes Olivenöl
Salz und Pfeffer oder Chili

Zubereitung
Die Trockenbohnen müssen am Abend vorher in ausreichend Wasser eingeweicht werden. Sie quellen dann zu ihrer vollen Größe auf, dem zwei bis dreifachen ihres Volumens. Mit Wasser vollständig bedeckt werden sie nun gekocht. Weiße Bohnenkerne brauchen um weich zu werden nur 10 bis 15 Minuten, rote und schwarze brauchen länger.
Je nachdem ob das Gericht eine Suppe oder ein Eintopfgericht werden soll, kann nach dem Kochen das Kochwasser ganz oder teilweise abgeschüttet werden. Stattdessen kommt nun das Sugo zu den Bohnen in den Topf, genauso der Thymian und Salz  (Bohnen brauchen viel Salz). Alles heiß werden lassen und die Knoblauchzehe in die Suppe pressen. Beim Servieren gemahlenen Pfeffer und das Olivenöl über die Suppe geben.
Dazu passt frisches oder geröstetes Brot.

Als Varianten können in Stücke geschnittene grüne Bohnen, eine zerkleinerte scharfe Chilischote, glatte Petersilie, ein Stück Petersilienwurzel, wenig Sellerie oder ein Sellerieblatt mit gekocht werden.

Warenkunde und Ökologie
Im Winter kommen keine schackhaften Tomaten mehr auf den Markt. Alles Sommergemüse stammt jetzt aus beheizten Gewächshäusern und hat viel zu wenig Sonne abbekommen. Sugo und Tomaten aus der Dose sind nun die bessere Alternative, denn sie wurden aus Freilandtomaten im Sommer produziert.
Trockenbohnen und andere Hülsenfrüchte sind auch ohne Verpackung und ohne Kühlung lagerbar, leicht zu transportieren und als pflanzliche Eiweißquelle eine Alternative zu Fleisch. Nur wenn Trockenbohnen vor dem Kochen voll aufgequollen waren, werden sie beim Kochen richtig weich. Ausserdem lässt sich dadurch viel Kochzeit und Energie einsparen. Im Herbst im eigenen Garten geerntete frische Bohnenkerne müssen überhaupt nicht einweichen.

Nährwert in diesem Gericht
Lycopin aus Tomaten 
Allicin aus Knoblauch 
Isoflavone
ungesättigte Fettsäuren
Polyphenole
Vitamin E

pflanzliches Protein
Ballaststoffe

Dieses Gericht ist: vegetarisch, lactosefrei, glutenfrei, cholesterinfrei, GVO-frei und hat eine sehr gute CO2-Bilanz

Empfehlenswerte Kochbücher mit Hülsenfrüchten: Feuerbohnen & Kichererbsen

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Blattsalat im Winter

Endivien

Saisonale Blattsalate bieten im Winter mehr gesunde Inhaltstoffe als der Kopfsalat aus dem Treibhaus. Freilandsalate sind natürlich besonders reich an Vitamin C, Folsäure und Eisen sowie an gesundheitsfördernden Bitterstoffen und antioxidativen Farbstoffen. Der Feldsalat kann tatsächlich bei Eis-und Schnee im Freiland geerntet werden. Endivien und Zuckerhut sowie Chicorée und Radicchio brauchen es frostfrei, können aber dennoch im Winter frisch produziert werden. 

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Gemüse-Kürbis-Curry

Gemüse-Kürbis-Tofu-Pfanne

Rezept für eine Gemüspfanne beziehungsweise ein Curry aus Wurzelgemüsen und Kürbis.

Zutaten:
1 Päckchen Tofu, in Würfel geschnitten
1/2 Kürbis (Hokkaido oder Butternut), entkernt, eventuell geschält, in Würfel geschnitten
1-2 Karotten in Würfel geschnitten
1/4 bis 1/2 Sellerieknolle oder/und  1/2 Pastinake in Würfel geschnitten
1 Zwiebel, grob gehackt
1-2 Zehen Knoblauch, zerkleinert
1-2 kleine Chilischoten, klein geschnitten
1 cm Ingwerwurzel, fein geschnitten
1-2 Teelöffel Kurkumapulver oder Currypulver
2 Eßlöffel Sojasoße zum Abschmecken
2-3 Eßlöffel Pflanzenöl zum anbraten

Zubereitung:
Tofuwürfel in einer schweren heißen Pfanne in Öl scharf anbraten und wenden bis sie sich zu bräunen beginnen. Klein geschnittenen Ingwer dazu geben und ebenfalls scharf anbraten. Die anderen vorbereiteten Zutaten dazu geben, wenden und dann 5 – 10 Minuten braten oder mit gschlossenem Deckel garen lassen bis sie durch sind. Mit Sojasoße abschecken – servieren. Eventuell zu Reis.

Je nach Geschmack kann das Rezept beliebig variiert werden, beispielsweise was die Schärfe angeht. Je nach Bedarf kann die vegetarische Variante mit Tofu durch Fleisch ersetzt werden. Wer Sellerie nicht verträgt, ersetzt diesen durch Pastinaken. Wichtig fürs Aroma sind aber Ingwer, Knoblauch und Kurkuma oder Currrypulver.

Warenkunde und Ökologie:
Von Oktober bis März, also im ganzen Winter, haben Wurzelgemüse wie Karotten, Sellerie und Pastinaken Saison. Sie sind  lagerbar und deswegen immer frisch auf dem Markt. Sie stammen meistens aus regionalem Anbau ohne lange Transporte. Auch Kürbisse sind ohne Qualitätsverlust viele Monate lagerbar. Sie wachsen im Freiland, kommen nicht aus Übersee zu uns werden meist ohne Einsatz von Pestiziden erzeugt.

Nährstoffe in diesem Gericht:
Karotin
Curcumin
Scharfstoffe
ungesättigte Fettsäuren
Ballaststoffe
Diese Gericht ist: vegetarisch, lactosefrei, glutenfrei, cholesterinfrei, GVO-frei und hat eine sehr gute CO2-Bilanz

 

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Saisonal kochen mit frischem Gemüse

Warum nicht Erdbeeren und Kopfsalat?
Wer im Winter in Griechenland Moussaka essen will, der hat meistens Pech gehabt und wird fragend angeschaut: Tomaten, Auberginen und Zucchini im Winter? Zu dieser Jahreszeit kocht man auch am Mittelmeer Gerichte mit Kohl und Trockenbohnen. Zu gegrilltem Fleisch gibt es jetzt Wintersalate. Es ist nicht die Saison von Gurken und Kopfsalat. Auch der Gesundheit leistet man damit keinen großen Dienst. Vitamine sind bei fehlender Sonne kombiniert mit Treibhauswärme kaum im Gemüse enthalten. Wer jetzt Paprika, Erdbeeren, Trauben oder Spargel kauft, der riskiert besonders hohe Belastungen mit Pestiziden. Auch viele Obstarten und Gemüse mögen die kalte Jahreszeit nicht und müssen gegen Krankheiten gespritzt werden – weit mehr als im Sommer. Wer auf  Tomaten und Zucchini nicht verzichten will, dem soll bewusst sein, dass ihre Erzeugung sehr viel Erdöl zum Beheizen von Gewächshäusern verschlingt. Wer Spargel und Erdbeeren schon im Januar isst, der lässt diese einheimischen Spezialitäten aus Übersee einfliegen!

Die Wiederentdeckung von Großmutters Gemüsekiste
Wurzelgemüse sind bekömmlich und in unterschiedlichen Zubereitungen für die Winterküche geeignet. Sie sind lagerfähig und werden vielerorts in Deutschland angebaut. Zu ihnen zählen Karotten, Sellerie, Wurzelpetersilie, Pastinaken, Rote Bete, Lauch, Rettiche und verschiedene Herbstrüben. An frischen Blattsalaten empfehlen sich Endivien und Chicorée, Radicchio und Ackersalat aber auch Chinakohl sowie gehobelter Weiß- oder Rotkohl. Sie alle kommen nicht aus dem beheizten Treibhaus. Geschmackliche Vielfalt und viele Vitalstoffe bieten die unterschiedlichen Kohlarten, angefangen beim Sauerkraut beziehungsweise Weißkohl. Doch da sind auch noch Wirsing und Grünkohl, Rosenkohl und eben der Rotkohl. Zur Bereicherung des Speiseplans im Winter eignen sich Kürbisse, mit denen es sehr viele Rezepte gibt. Viel Protein und Ballaststoffe stecken in Trockenbohnen, Linsen und Erbsen, die mit oder ohne Vorquellen leckere Gerichte ergeben.

Rezepte mit Kohl
Rezepte mit Kürbisssen

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Was Essen?

“Was sollen wir nach dem Dioxin-Skandal noch essen” fragen viele Leute. Ganz normal – aber von ausgewählten Quellen und mit Bedacht!

Regional kaufen
Brot vom Bäcker, Obst und Gemüse, Eier und Fleisch vom Bauernhof? Leider ist das vielerorts gar nicht möglich. Zu bevorzugen sind dennoch die regionalen Produkte. Bei Eiern und Fleisch sollte es allerdings Bio sein, denn hier bedeutet Bioqualität weit mehr als das Weglassen von unerwünschten Stoffen. Es handelt sich um andere Vorrausetzungen bei der Zusammenstellung des Tierfutters, um eine andere Form der Tierhaltung und vielmals um andere, gesündere Tierrassen.
Milchprodukte aus der Region zu finden ist angesichts der unglaublich niedrigen Milchpreise, die in den vergangenen Jahrzehnten immer mehr Milchbauern und kleine Milchwerke zum Aufgeben gezwungen haben, inzwischen schwierig geworden. Bio-Milch wird den Bauern um wenige Cent besser bezahlt, aber auch nur, wenn das Milchwerk eine regionale Marke herstellt, die Milch dafür nicht von zu weit her kommt. Discounter-Bio-Milch löst das Problem zu niedriger Erzeugerpreise nicht. Auch hier geraten Bauern unter Preisdruck und den ökonomischen Zwang zu immer größerer Produktivität, immer minderwertigeren Futtermitteln und immer rationellerer Tierhaltung.
Dazu auch: Absurde Nahrungsmittelproduktion

Fleisch fürs Aroma
Es muss nicht immer ein ganzes Schnitzel oder ein riesiges Steak sein. Kleine Mengen von gutem Fleisch, beim Metzger nebenan frisch gekauft, werten Schmor- und Pfannengerichte auf, bringen Geschmack in Eintöpfe und Suppen und sind vollkommen ausreichend für authentische internationale Spezialitäten. Übrigens schmecken viele Gerichte auch mit scharf angebratenem und gewürztem Tofu oder mit Pilzen aromatisch. Aus Soja gibt es außerdem sogenanntes Sojafleisch, das in Gemüsebrühe eingeweicht wie Hackfleisch verwendet werden kann, beispielsweise für Bolognese, Moussaka oder Chili. Sojafleisch sollte der eigenen Gesundheit und der Natur zuliebe aus biologischem Anbau stammen, damit die verwendeten Sojabohnen garantiert nicht transgen (genetisch verändert) sind.

Versteckt!
Wer selbst kocht und bewusst einkauft, der vermeidet weitgehend den ungewollten Konsum von Eipulver, Milchpulver oder Fetten unbekannter Herkunft und Qualität. Diese Billig-Zutaten stecken ansonsten in den meisten Backwaren und Fertiggerichten, in Müsli- und Energieriegeln, in Eiscremes und Saucen.

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