Gesunde Lebensmittel und Nahrungsergänzung

Mehr als Vitamine und Mineralstoffe

Vielfalt und Frische

Vitamine und Mineralstoffe sind in aller Munde. Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist groß. Viele Symptome von Müdigkeit bis Krankheitsanfälligkeit, die Fitness und die langfristige Leistungsfähigkeit und Gesundheit können mit Nährstoffen beeinflusst werden. Die tägliche Zufuhr der wichtigsten Vitamine, allen voran Vitamin C, Vitamin E und die B-Vitamine, durch gesundes Essen zu gewährleisten gehört zur Philosophie und Strategie von immer mehr Menschen. Vitalstoffreiche natürliche Lebensmittel werden von allen Experten empfohlen, denn sie sichern ohne Risiko eine ausgewogene Versorgung mit allem was der Körper braucht und das ist noch mehr als Vitamine und Mineralstoffe. Es gilt also, einige Punkte zu bedenken.

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Vegane Eiweißlieferanten – hochwertige Proteinqualität ganz ohne Tier

Große Auswahl an veganen ProteinquellenProteine sind wortwörtlich grundlegend für unseren Körper. Das Wort Protein leitet sich vom griechischen πρωτεῖος ab und bedeutet vorrangig. Proteine sind zum Beispiel unabdingbar für den Muskelaufbau. Doch sie können weit mehr.

Warum braucht der Körper Proteine?

Wichtige Organe wie das Herz, das Gehirn, die Haare, die Haut, selbst die Nägel werden aus Aminosäuren – den Bausteinen der Proteine – zusammengesetzt und benötigen daher Eiweiß, um richtig zu funktionieren. Aminosäuren sind für den Transport von Nährstoffen zuständig und bilden unter anderem Hormone und Enzyme, letztere sind unter anderem für den Fettstoffwechsel zuständig. Dementsprechend können Proteine ganz unterschiedliche Funktionen im Körper erfüllen. Sie stärken das Immunsystem, beschleunigen den Stoffwechsel, sie festigen Knochen und Bindegewebe, unterstützen den Zellschutz, regulieren den Blutdruck und sorgen für die nötige Energiegewinnung beim Sport. Proteine ermöglichen auch die Kommunikation der Neuronen und können so unsere Stimmung beeinflussen.

Unter den über 400 verschiedenen Aminosäuren sind 20-21 proteinogene Aminosäuren, acht bis neun davon sind essentiell. Zwar können Pflanzen essentielle Aminosäuren selbst bilden, wir Menschen jedoch nicht. So müssen wir alle essentiellen Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen. Die gängigsten essentiellen Aminosäuren sind Leucin, Lysin, Tryptophan und Methionin. Leucin ist ein wichtiger Energieträger beim Krafttraining und beim Ausdauersport. Serotonin, welches von Tryptophan gebildet wird, wirkt beruhigend und sorgt für innere Ausgeglichenheit. Methionin bildet L-Carnitin, welches die Fettverbrennung aktiviert.

Letztendlich sind Aminosäuren sehr wichtig für so gut wie alles, was man tut, denkt und fühlt. Aus diesem Grund ist es notwendig, auf eine ausreichende Menge an Protein zu achten. Um eine Grundversorgung sicherzustellen, liegt die empfohlene Menge bei durchschnittlichem Aktivitätslevel (2- bis 3-Mal Sport pro Woche) bei 0.8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dabei spielen Qualität und biologische Wertigkeit eine wichtige Rolle. Letztere entscheidet darüber, inwiefern die eingenommenen Proteine vom Körper verwertbar sind, beziehungsweise wie sehr das Aminosäuren-Muster des Nahrungsmittels dem Bedarf des Körpers entspricht. Dies ist von Eiweißquelle zu Eiweißquelle ganz unterschiedlich. Zum Beispiel hängt die Qualität damit zusammen, ob es sich um Bio-Produkte handelt oder nicht, die Verwertbarkeit wird unter anderem davon beeinflusst, ob die Ware frisch oder trocken aufgenommen wird und ob es tierisches oder pflanzliches Protein ist.

Wie unterscheidet sich tierisches von veganem Eiweiß?

Auf den ersten Blick gleicht tierisches Protein sehr dem Aminosäuren-Muster des Menschen, was es biologisch verwertbarer macht. Jedoch enthält tierisches Protein zugleich viel Fett und Cholesterin. Pflanzliche Eiweißquellen wiederum bieten neben hochwertigem Protein auch verschiedene Vitamine (B-Vitamine, Vitamin C und Vitamin E), Mineralstoffe (Magnesium, Eisen und Zink) und sättigende Ballaststoffe.

Nüsse und Kerne, Sojaproduke und andere HülsenfrüchteDie Auswahl bei pflanzlichen Proteinen ist sehr groß. Pflanzliches Eiweiß findet man zum Beispiel in verschiedenen Getreidesorten (Reis, Hafer, Hirse), in Pseudo-Getreide (Amaranth, Quinoa), bei Hülsenfrüchten (Erbsen, Linsen, Lupinen, Sojabohnen), Gemüsesorten (Spinat, Brokkoli, Kohlsorten) sowie Nüssen und Kernen (Erdnüsse, Kürbiskerne, Mandeln). Der Mythos, dass Veganer oft an Proteinmangel leiden, stimmt keineswegs. Ganz im Gegenteil. Veganer respektieren am ehesten die empfohlene Menge und ernähren sich oft vitaminreicher und fettarm. Da jedoch die wenigsten pflanzlichen Eiweißquellen vollständig sind, das heißt, nicht alle essentielle Aminosäuren in ausreichender Menge liefern, haben Veganer einen etwas größeren Aufwand als Vegetarier oder Fleischesser. Damit die biologische Wertigkeit des verzehrten pflanzlichen Eiweißes stimmt, müssen sie nämlich verschiedene Lebensmittel miteinander kombinieren. Auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel werden verschiedene Produkte angeboten, die einem das Kombinieren abnehmen und die Versorgung mit den essentiellen Aminosäuren sehr bequem machen. So gibt es zum Beispiel vegane Proteinpulver aus rein pflanzlichem Eiweiß mit Erbsen-, Hanf-, Quinoa- und Lupinenprotein.

Die 7 besten pflanzlichen Eiweißlieferanten

Besonders Veganer sollten die besten Eiweißquellen kennen. Hier sind sieben hochwertige vegane Proteinlieferanten mit hoher biologischen Wertigkeit:

  • Hanf stammt aus Zentralasien. Speisehanf (nicht zu verwechseln mit Rauschhanf) verfügt über ein gutes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Zudem enthält Hanf verschiedene B-Vitamine und Vitamin E, einem wichtigen Antioxidans.
  • Lupinen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und wurden bereits 2000 v. Chr. in Ägypten verzehrt. Auch bekannt unter dem Namen Feigbohne enthält die Lupine unlösliche Ballaststoffe, Fettsäuren und Mineralien. Sie besteht aus bis zu 40 Prozent Eiweiß und enthält viele essentielle Aminosäuren.
  • In den Anden ist Quinoa bereits seit 5000 Jahren bekannt. Quinoa liefert essentielle Aminosäuren und steckt voller Ballaststoffe. Dazu enthält das Pseudo-Getreide wichtige Mineralien, wie Magnesium und Kalium und B-Vitamine.
  • Reis liefert alle essentiellen Aminosäuren, enthält viele Kohlenhydrate und in ungeschälter Form auch Ballaststoffe, dabei ist er fettarm. Auch Mineralstoffe wie Zink, Kalium und Eisen findet man im Reis.
  • Sonnenblumenkerne sind der ideale Protein-Snack für zwischendurch. Sie enthalten Folsäure, Phosphor und Magnesium, dazu ungesättigte Fettsäuren, viele essentielle Aminosäuren und Ballaststoffe.
  • Rote Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten. Sie enthalten B-Vitamine und Mineralstoffe, darunter Kalium, Phosphor und Magnesium. Zudem sind sie ballaststoffreich. Durch ihr Quellvermögen sättigen sie langanhaltend.
  • Soja ist eine sehr gute Alternative zu Fleisch. Die Hülsenfrucht ist reich an Vitamin E und B. Magnesium, Calcium und Kalium sind ebenfalls in Sojabohnen enthalten. Es gibt zahlreiche Sojaprodukte, wie etwa Tofu, Tempeh, Sojamilch und Sojajoghurt.

Erstaunliche Fakten über Protein

Veganer leben gesünder. Zu viel tierisches Protein macht krank. Das Ei hat die höchste biologische Wertigkeit… was stimmt, was nicht? Hier kommen einige interessante Fakten rund um das Thema vegane Eiweißlieferanten.

  • Vollständige Eiweißquellen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren. Quinoa, Hanf, Spirulina, Soja, Buchweizen und Chia-Samen zählen dazu.
  • Um den Körper mit den vollständigen pflanzlichen Proteinen versorgen zu können, ist es wichtig, verschiedene eiweißhaltige Lebensmittel richtig miteinander zu kombinieren. Gute Kombinationen sind Spinat mit Mandeln oder Reis mit Bohnen.
  • Quinoa, Vollkornhaferflocken und Amaranth liefern doppelt so viel Eiweiß wie Reis – rund 14 %.
  • Mit 24 % Eiweißgehalt, haben Kürbiskerne doppelt so viel Protein wie Haselnüsse.
  • 100 g der Superalge Spirulina enthalten sagenhafte 60 g Eiweiß. Man erhält Spirulina in Form von Pulver oder Tabletten.

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Vegetarisch grillen

Neues vom Grill

Grillgemuese
Der moderne Kugelgrill oder das Lagerfeuer, Rost und Spieß vermitteln Gefühle von Freiheit und Naturnähe. Nicht nur Fleischhungrige entwickeln dabei Lust auf rustikale Genüsse. Das Grillen ist eine Lieblingsbeschäftigung im Sommer und ein geselliger Freizeitspaß für Kinder und Erwachsene, denn an einer Feuerstelle gemeinsam brutzelt, gart und schmort für jeden Geschmack das Richtige – für Fleischesser und für Vegetarier. Dauerbrenner sind Bratwürste – die es auch vegetarisch mit Tofu oder aus Lupinen gibt. Doch was wirklich zählt sind nur Feuer, Rauch und Essensduft – sie machen jedes Grillen zur Party.

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Schwarztee

Tee ist weltweit das beliebteste Getränk nach Wasser. Der Schwarztee stammt, genau wie der Name dafür, aus China. Es gibt jedoch weltweit zwei Namen: “Chai”, tschay, cay oder “shai” ist abgeleitet vom Chinesischen “Cha” und ist überall gebräuchlich wo der Tee auf dem Landwege, also über die Seidenstraße aus Nordchina hin kam, also in Indien, Russland sowie dem Nahen und Mittleren Osten. Tee, thé, tea und ähnlich klingende Namen hat der Tee überall wo das Getränk über den Seeweg und damit aus Südchina kommend bekannt wurde. Tee und Chai meint ausserhalb Ostasiens praktisch immer Schwarztee. Die Zubereitungen und Vorlieben beim Schwarztee sind dennoch sehr verschieden.

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Süßigkeiten ohne tierische Gelatine

Gelatine, das Geliermittel

Tierische Zutaten ausgerechnet in Gummibärchen und Fruchtjoghurts? Diese Nachricht hat schon viele Vegetarier und Veganer erschreckt. Gelatine wird aus Knochen und Häuten von Rindern und Schweinen gewonnen. Gelatine ist im Prinzip das Kollagen aus dem Bindegewebe von Tieren. Mit Gelatine macht man allerlei – Fruchtgelees und Marmelade, Götterspeise, Speiseeis, Biskuitrollen, Törtchen und Tortenguss. Alles flüssige was formstabil werden und dabei dennoch weich bleiben soll, kann mit Gelatine zubereitet werden. Das Gelieren verwandelt Flüssigkeiten in halbfeste, gummiartige bis schnittfeste Produkte, indem die Gelatine quillt und dabei das gesamte Wasser gleichmäßig bindet. Für die geschmacksneutrale, klare und farblose Dickung beziehungsweise Gelbildung ist dabei nur wenig Geliermittel notwendig. Obwohl Gelatine ein natürliches Eiweiß ist, gab es den Wunsch sie zu ersetzten schon seit 1985 aufgrund der BSE-Krise und dem damit verbunden Misstrauen gegen alle Produkte vom Rind. Erfunden oder verstärkt haben den Trend ohne Gelatine auszukommen aber auch unsere Mitbürger mit Migrationshintergrund. Schon seit geraumer Zeit kauft man in türkischen Geschäften Joghurt gelatinefrei – “gelatinsiz”. Hier geht es allerdings nicht um vegan sondern um “helal” – erlaubt nach islamischem Gebot. Moslems wie Juden wollen keine Zutaten vom Schwein essen. Vegetarier wollen keine Produkte vom toten Tier und Veganer überhaupt keine tierischen Produkte essen…

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Edle Schokolade

Ansprechend Buntes gibt es auch in Bio!

r_05_RiceChoc_im-Korb_01_14Wenn Weihnachten naht, dann treten Qualitätsaspekte von Schokolade leider häufig in den Hintergrund. Nikolaus und Co. müssen nun einmal bunt sein. Isst man sonst immer gute Bioschokolade, wundert man sich spätestens bei der Schokolade aus dem Adventskalender, wie unangenehm “normale” Schokolade schmecken kann. Die Nikoläuse werden also verschont oder bleiben gleich im Regal.  Glücklicherweise gibt es Abhilfe. Das Angebot an hervorragenden, außergewöhnlichen und zudem edel oder bunt verpackten Bio-Schokoladen ist inzwischen sehr groß geworden. Solche Schokolade enthält weder künstliches Vanillin noch Emulgatoren und auch kein ungesundes Buttereinfett sondern Kakaobohnen erster Güte. Und  – es gibt alle Sorten von Weißer bis Dunkler Schokolade inzwischen auch vegan und lactosefrei – ohne Kuhmilch.

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Buchtipp: Gelateria vegana

Gelateria vegana

Vegane Eispezialitäten hausgemacht

Heike Kügler-Anger Pala Verlag 2014, Hardcover mit Fadenbindung, 177 Seiten, 14 Euro

gelateria_veganaVeganes Eis zu machen ist auf unterschiedliche Arten möglich und vieles was in heutigen fertigen Eiscremes steckt gehört in Speiseeis nicht hinein – Veganer hin oder her.

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Buchtipp: Ayurveda-Küche

Ayurveda-Küche: schnell und umkompliziert

Nicky Sitaram Sabnis AT Verlag 2013, Euro 19,90
ayurveda_kuecheIn der indischen beziehungsweise ayurvedischen Lehre gibt es nicht EINE richtige Ernährungsweise für alle sondern eine differenzierte Betrachtung des Menschen und daraus abgeleitet unterschiedliche Ernährungsempfehlungen – je nach Konstitutionstyp. Die Ernährung wird individuell auf den Typ und die momentane Verfassung sowie die Jahreszeit und andere Faktoren abgestimmt.

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Sojamilch selbst gemacht

sojabohnenSoja ist in aller Munde: in den Mägen von Mensch und Tier und im Gespräch: Zu Soja-Produkten und dem Soja-Anbau gibt es viel zu sagen und die Meinungen zu Geschmack, Gesundheitswert und Ökologie klaffen weit auseinander. Als veganes Produkt ersetzt Sojamilch die Kuhmilch zum Trinken, für Milchmixgetränke, Smoothies, den Kaffee oder Latte und vieles mehr. Sojamilch ist genauso eiweißreich wie Kuhmilch und doppelt so reich an Magnesium. Sojamilch enthält allerdings weniger Kalzium. Sie ist nicht süß sondern zuckerfrei – anders als Kuhmilch, die sehr viel Laktose enthält.

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Wirkstoffe in Säften

saft-gelbSäfte schmecken herb, süß oder sauer und sind rot, orange, gelb oder grün gefärbt. Ob Obst- oder Gemüsesaft, sie stecken voller Wirkstoffe und enthalten hochkonzentrierte Vitamine, Mineralstoffe und natürliche Farbstoffe mit sehr großer Bedeutung für Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden.

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