Orientalische Linsen

Orientalische Linsensuppe

Ein würziges, schnelles Gericht aus Roten Linsen. Dieses Linsensuppe gibt es in unzähligen Varianten im gesamten Nahen Osten, in der Türkei und in Indien, wo sie Daal heißt. Diese Linsen werden nicht mit Essig abgeschmeckt sondern mit Zitrone. Im Winter kann diese Linsensuppe als sättigender Eintopf mit Karotten, Zwiebeln und Sellerie zubereitet werden. Im Sommer als dünnere, stark gewürzte Suppe, die etwas abgekühlt serviert wird. Das wichtigste Gewürz ist Cumin. Die anderen Gewürze und Zutaten können variiert werden. Statt der einzelnen Gewürze kann auch die Gewürzmischung Garam Massala für milden Geschmack oder scharfes Curry für scharfen Geschmack verwendet werden.

Zutaten
200 g Rote Linsen
1 Karotte, klein gewürfelt
1 Zwiebel, gehackt
1 Stück Sellerie oder Pastinake oder etwas Staudensellerie oder Sellerieblatt, geschnitten
1 – 2 Esslöffel Olivenöl oder Ghee
1 Teelöffel Cumin
1 Teelöffel Kurkuma
 Chilipulver und/oder Pfeffer und Salz
Zitrone

Zubereitung
Rote Linsen müssen nicht  eingeweicht werden.  Die Linsen werden zusammen mit Cumin und Kurkuma in einen Topf gegeben und gleichmäßig vermengt.  1 Liter Wasser, Karotte, Zwiebel und Sellerie werden dazu gegeben und das ganze aufgekocht. Anschließend bei reduzierter Hitze ca. 20 bis 30 Minuten köcheln lassen. Die Roten Linsen werden dabei zunächst gelb, dann weich und zerfallen schließlich, was so beabsichtigt ist. Nun wird die Suppe gesalzen und mit Pfeffer, Curry- oder Chilipulver abgeschmeckt. Die Linsen zusammen mit geröstetem Brot servieren. Zitrone und bestes kaltgepresstes Olivenöl nach Geschmack erst auf dem Teller dazu geben.
Wer die Suppe noch schärfer mag, der kann zu Anfang schwarze Senfkörner im heißen Topf mit Ghee oder wenig Olivenöl anrösten und danach Linsen, das kleingeschnittene Gemüse und Wasser dazu geben. Exotischer wird die Suppe mit angeröstetem Kardamom. In Indien wird Daal mit Ghee also Butterfett gemacht. Ghee oder Butterschmalz eignet sich zum Anbraten besser als Olivenöl, weil es höher erhitzt werden kann.

Warenkunde und Ökologie
Trockenlinsen und Gewürzpulver sind immer zur Hand, ungekühlt lange haltbar und leicht zu transportieren. Wurzelgemüse sind lagerbar und im Winter frisch verfügbar. Zusätzlich wachsen Linsen auf mageren Böden, brauchen sehr wenig Wasser und praktisch keine Düngung.

Nährstoffe in diesem Gericht
Curcumin
Flavonoide
Vitamine
Mineralstoffe und Spurenelemente: besonders viel Eisen, Kupfer, Zink und Selen
Ballaststoffe
pflanzliches Eiweiß

Dieses Gericht ist: vegetarisch, lactosefrei, glutenfrei, cholesterinfrei, GVO-frei und hat eine sehr gute CO2-Bilanz

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Bohnensuppe

Bohnen-Tomatensuppe aus Bohnenkernen

Suppe oder Eintopf aus Trockenbohnen und Sugo (eingekochten Tomaten) oder Tomaten aus der Dose.

Zutaten
150 gr Trockenbohnen, 12 bis 24 Stunden in Wasser einweichen
1 Päckchen Sugo oder 1 Dose Tomaten
1 Prise Thymian, getrocknet
1 Knoblauchzehe
2 Eßlöffel bestes kaltgepresstes Olivenöl
Salz und Pfeffer oder Chili

Zubereitung
Die Trockenbohnen müssen am Abend vorher in ausreichend Wasser eingeweicht werden. Sie quellen dann zu ihrer vollen Größe auf, dem zwei bis dreifachen ihres Volumens. Mit Wasser vollständig bedeckt werden sie nun gekocht. Weiße Bohnenkerne brauchen um weich zu werden nur 10 bis 15 Minuten, rote und schwarze brauchen länger.
Je nachdem ob das Gericht eine Suppe oder ein Eintopfgericht werden soll, kann nach dem Kochen das Kochwasser ganz oder teilweise abgeschüttet werden. Stattdessen kommt nun das Sugo zu den Bohnen in den Topf, genauso der Thymian und Salz  (Bohnen brauchen viel Salz). Alles heiß werden lassen und die Knoblauchzehe in die Suppe pressen. Beim Servieren gemahlenen Pfeffer und das Olivenöl über die Suppe geben.
Dazu passt frisches oder geröstetes Brot.

Als Varianten können in Stücke geschnittene grüne Bohnen, eine zerkleinerte scharfe Chilischote, glatte Petersilie, ein Stück Petersilienwurzel, wenig Sellerie oder ein Sellerieblatt mit gekocht werden.

Warenkunde und Ökologie
Im Winter kommen keine schackhaften Tomaten mehr auf den Markt. Alles Sommergemüse stammt jetzt aus beheizten Gewächshäusern und hat viel zu wenig Sonne abbekommen. Sugo und Tomaten aus der Dose sind nun die bessere Alternative, denn sie wurden aus Freilandtomaten im Sommer produziert.
Trockenbohnen und andere Hülsenfrüchte sind auch ohne Verpackung und ohne Kühlung lagerbar, leicht zu transportieren und als pflanzliche Eiweißquelle eine Alternative zu Fleisch. Nur wenn Trockenbohnen vor dem Kochen voll aufgequollen waren, werden sie beim Kochen richtig weich. Ausserdem lässt sich dadurch viel Kochzeit und Energie einsparen. Im Herbst im eigenen Garten geerntete frische Bohnenkerne müssen überhaupt nicht einweichen.

Nährwert in diesem Gericht
Lycopin aus Tomaten 
Allicin aus Knoblauch 
Isoflavone
ungesättigte Fettsäuren
Polyphenole
Vitamin E

pflanzliches Protein
Ballaststoffe

Dieses Gericht ist: vegetarisch, lactosefrei, glutenfrei, cholesterinfrei, GVO-frei und hat eine sehr gute CO2-Bilanz

Empfehlenswerte Kochbücher mit Hülsenfrüchten: Feuerbohnen & Kichererbsen

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