Vegane Eiweißlieferanten – hochwertige Proteinqualität ganz ohne Tier

Proteine sind wortwörtlich grundlegend für unseren Körper. Das Wort Protein leitet sich vom griechischen πρωτεῖος ab und bedeutet vorrangig. Proteine sind zum Beispiel unabdingbar für den Muskelaufbau. Doch sie können weit mehr.

Warum braucht der Körper Proteine?

Wichtige Organe wie das Herz, das Gehirn, die Haare, die Haut, selbst die Nägel werden aus Aminosäuren – den Bausteinen der Proteine – zusammengesetzt und benötigen daher Eiweiß, um richtig zu funktionieren. Aminosäuren sind für den Transport von Nährstoffen zuständig und bilden unter anderem Hormone und Enzyme, letztere sind unter anderem für den Fettstoffwechsel zuständig. Dementsprechend können Proteine ganz unterschiedliche Funktionen im Körper erfüllen. Sie stärken das Immunsystem, beschleunigen den Stoffwechsel, sie festigen Knochen und Bindegewebe, unterstützen den Zellschutz, regulieren den Blutdruck und sorgen für die nötige Energiegewinnung beim Sport. Proteine ermöglichen auch die Kommunikation der Neuronen und können so unsere Stimmung beeinflussen.

Unter den über 400 verschiedenen Aminosäuren sind 20-21 proteinogene Aminosäuren, acht bis neun davon sind essentiell. Zwar können Pflanzen essentielle Aminosäuren selbst bilden, wir Menschen jedoch nicht. So müssen wir alle essentiellen Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen. Die gängigsten essentiellen Aminosäuren sind Leucin, Lysin, Tryptophan und Methionin. Leucin ist ein wichtiger Energieträger beim Krafttraining und beim Ausdauersport. Serotonin, welches von Tryptophan gebildet wird, wirkt beruhigend und sorgt für innere Ausgeglichenheit. Methionin bildet L-Carnitin, welches die Fettverbrennung aktiviert.

Letztendlich sind Aminosäuren sehr wichtig für so gut wie alles, was man tut, denkt und fühlt. Aus diesem Grund ist es notwendig, auf eine ausreichende Menge an Protein zu achten. Um eine Grundversorgung sicherzustellen, liegt die empfohlene Menge bei durchschnittlichem Aktivitätslevel (2- bis 3-Mal Sport pro Woche) bei 0.8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dabei spielen Qualität und biologische Wertigkeit eine wichtige Rolle. Letztere entscheidet darüber, inwiefern die eingenommenen Proteine vom Körper verwertbar sind, beziehungsweise wie sehr das Aminosäuren-Muster des Nahrungsmittels dem Bedarf des Körpers entspricht. Dies ist von Eiweißquelle zu Eiweißquelle ganz unterschiedlich. Zum Beispiel hängt die Qualität damit zusammen, ob es sich um Bio-Produkte handelt oder nicht, die Verwertbarkeit wird unter anderem davon beeinflusst, ob die Ware frisch oder trocken aufgenommen wird und ob es tierisches oder pflanzliches Protein ist.

Wie unterscheidet sich tierisches von veganem Eiweiß?

Auf den ersten Blick gleicht tierisches Protein sehr dem Aminosäuren-Muster des Menschen, was es biologisch verwertbarer macht. Jedoch enthält tierisches Protein zugleich viel Fett und Cholesterin. Pflanzliche Eiweißquellen wiederum bieten neben hochwertigem Protein auch verschiedene Vitamine (B-Vitamine, Vitamin C und Vitamin E), Mineralstoffe (Magnesium, Eisen und Zink) und sättigende Ballaststoffe.

Die Auswahl bei pflanzlichen Proteinen ist sehr groß. Pflanzliches Eiweiß findet man zum Beispiel in verschiedenen Getreidesorten (Reis, Hafer, Hirse), in Pseudo-Getreide (Amaranth, Quinoa), bei Hülsenfrüchten (Erbsen, Linsen, Lupinen, Sojabohnen), Gemüsesorten (Spinat, Brokkoli, Kohlsorten) sowie Nüssen und Kernen (Erdnüsse, Kürbiskerne, Mandeln). Der Mythos, dass Veganer oft an Proteinmangel leiden, stimmt keineswegs. Ganz im Gegenteil. Veganer respektieren am ehesten die empfohlene Menge und ernähren sich oft vitaminreicher und fettarm. Da jedoch die wenigsten pflanzlichen Eiweißquellen vollständig sind, das heißt, nicht alle essentielle Aminosäuren in ausreichender Menge liefern, haben Veganer einen etwas größeren Aufwand als Vegetarier oder Fleischesser. Damit die biologische Wertigkeit des verzehrten pflanzlichen Eiweißes stimmt, müssen sie nämlich verschiedene Lebensmittel miteinander kombinieren. Auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel werden verschiedene Produkte angeboten, die einem das Kombinieren abnehmen und die Versorgung mit den essentiellen Aminosäuren sehr bequem machen. So gibt es zum Beispiel vegane Proteinpulver aus rein pflanzlichem Eiweiß mit Erbsen-, Hanf-, Quinoa- und Lupinenprotein.

Die 7 besten pflanzlichen Eiweißlieferanten

Besonders Veganer sollten die besten Eiweißquellen kennen. Hier sind sieben hochwertige vegane Proteinlieferanten mit hoher biologischen Wertigkeit:

• Hanf stammt aus Zentralasien. Speisehanf (nicht zu verwechseln mit Rauschhanf) verfügt über ein gutes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Zudem enthält Hanf verschiedene B-Vitamine und Vitamin E, einem wichtigen Antioxidans.
• Lupinen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und wurden bereits 2000 v. Chr. in Ägypten verzehrt. Auch bekannt unter dem Namen Feigbohne enthält die Lupine unlösliche Ballaststoffe, Fettsäuren und Mineralien. Sie besteht aus bis zu 40 Prozent Eiweiß und enthält viele essentielle Aminosäuren.
• In den Anden ist Quinoa bereits seit 5000 Jahren bekannt. Quinoa liefert essentielle Aminosäuren und steckt voller Ballaststoffe. Dazu enthält das Pseudo-Getreide wichtige Mineralien, wie Magnesium und Kalium und B-Vitamine.
• Reis liefert alle essentiellen Aminosäuren, enthält viele Kohlenhydrate und in ungeschälter Form auch Ballaststoffe, dabei ist er fettarm. Auch Mineralstoffe wie Zink, Kalium und Eisen findet man im Reis.
• Sonnenblumenkerne sind der ideale Protein-Snack für zwischendurch. Sie enthalten Folsäure, Phosphor und Magnesium, dazu ungesättigte Fettsäuren, viele essentielle Aminosäuren und Ballaststoffe.
• Rote Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten. Sie enthalten B-Vitamine und Mineralstoffe, darunter Kalium, Phosphor und Magnesium. Zudem sind sie ballaststoffreich. Durch ihr Quellvermögen sättigen sie langanhaltend.
• Soja ist eine sehr gute Alternative zu Fleisch. Die Hülsenfrucht ist reich an Vitamin E und B. Magnesium, Calcium und Kalium sind ebenfalls in Sojabohnen enthalten. Es gibt zahlreiche Sojaprodukte, wie etwa Tofu, Tempeh, Sojamilch und Sojajoghurt.

Erstaunliche Fakten über Protein

Veganer leben gesünder. Zu viel tierisches Protein macht krank. Das Ei hat die höchste biologische Wertigkeit… was stimmt, was nicht? Hier kommen einige interessante Fakten rund um das Thema vegane Eiweißlieferanten.

• Vollständige Eiweißquellen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren. Quinoa, Hanf, Spirulina, Soja, Buchweizen und Chia-Samen zählen dazu.
• Um den Körper mit den vollständigen pflanzlichen Proteinen versorgen zu können, ist es wichtig, verschiedene eiweißhaltige Lebensmittel richtig miteinander zu kombinieren. Gute Kombinationen sind Spinat mit Mandeln oder Reis mit Bohnen.
• Quinoa, Vollkornhaferflocken und Amaranth liefern doppelt so viel Eiweiß wie Reis – rund 14 %.
• Mit 24 % Eiweißgehalt, haben Kürbiskerne doppelt so viel Protein wie Haselnüsse.
• 100 g der Superalge Spirulina enthalten sagenhafte 60 g Eiweiß. Man erhält Spirulina in Form von Pulver oder Tabletten.