Orientalische Linsen

Orientalische Linsensuppe

Ein würziges, schnelles Gericht aus Roten Linsen. Dieses Linsensuppe gibt es in unzähligen Varianten im gesamten Nahen Osten, in der Türkei und in Indien, wo sie Daal heißt. Diese Linsen werden nicht mit Essig abgeschmeckt sondern mit Zitrone. Im Winter kann diese Linsensuppe als sättigender Eintopf mit Karotten, Zwiebeln und Sellerie zubereitet werden. Im Sommer als dünnere, stark gewürzte Suppe, die etwas abgekühlt serviert wird. Das wichtigste Gewürz ist Cumin. Die anderen Gewürze und Zutaten können variiert werden. Statt der einzelnen Gewürze kann auch die Gewürzmischung Garam Massala für milden Geschmack oder scharfes Curry für scharfen Geschmack verwendet werden.

Zutaten
200 g Rote Linsen
1 Karotte, klein gewürfelt
1 Zwiebel, gehackt
1 Stück Sellerie oder Pastinake oder etwas Staudensellerie oder Sellerieblatt, geschnitten
1 – 2 Esslöffel Olivenöl oder Ghee
1 Teelöffel Cumin
1 Teelöffel Kurkuma
 Chilipulver und/oder Pfeffer und Salz
Zitrone

Zubereitung
Rote Linsen müssen nicht  eingeweicht werden.  Die Linsen werden zusammen mit Cumin und Kurkuma in einen Topf gegeben und gleichmäßig vermengt.  1 Liter Wasser, Karotte, Zwiebel und Sellerie werden dazu gegeben und das ganze aufgekocht. Anschließend bei reduzierter Hitze ca. 20 bis 30 Minuten köcheln lassen. Die Roten Linsen werden dabei zunächst gelb, dann weich und zerfallen schließlich, was so beabsichtigt ist. Nun wird die Suppe gesalzen und mit Pfeffer, Curry- oder Chilipulver abgeschmeckt. Die Linsen zusammen mit geröstetem Brot servieren. Zitrone und bestes kaltgepresstes Olivenöl nach Geschmack erst auf dem Teller dazu geben.
Wer die Suppe noch schärfer mag, der kann zu Anfang schwarze Senfkörner im heißen Topf mit Ghee oder wenig Olivenöl anrösten und danach Linsen, das kleingeschnittene Gemüse und Wasser dazu geben. Exotischer wird die Suppe mit angeröstetem Kardamom. In Indien wird Daal mit Ghee also Butterfett gemacht. Ghee oder Butterschmalz eignet sich zum Anbraten besser als Olivenöl, weil es höher erhitzt werden kann.

Warenkunde und Ökologie
Trockenlinsen und Gewürzpulver sind immer zur Hand, ungekühlt lange haltbar und leicht zu transportieren. Wurzelgemüse sind lagerbar und im Winter frisch verfügbar. Zusätzlich wachsen Linsen auf mageren Böden, brauchen sehr wenig Wasser und praktisch keine Düngung.

Nährstoffe in diesem Gericht
Curcumin
Flavonoide
Vitamine
Mineralstoffe und Spurenelemente: besonders viel Eisen, Kupfer, Zink und Selen
Ballaststoffe
pflanzliches Eiweiß

Dieses Gericht ist: vegetarisch, lactosefrei, glutenfrei, cholesterinfrei, GVO-frei und hat eine sehr gute CO2-Bilanz

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Bohnensuppe

Bohnen-Tomatensuppe aus Bohnenkernen

Suppe oder Eintopf aus Trockenbohnen und Sugo (eingekochten Tomaten) oder Tomaten aus der Dose.

Zutaten
150 gr Trockenbohnen, 12 bis 24 Stunden in Wasser einweichen
1 Päckchen Sugo oder 1 Dose Tomaten
1 Prise Thymian, getrocknet
1 Knoblauchzehe
2 Eßlöffel bestes kaltgepresstes Olivenöl
Salz und Pfeffer oder Chili

Zubereitung
Die Trockenbohnen müssen am Abend vorher in ausreichend Wasser eingeweicht werden. Sie quellen dann zu ihrer vollen Größe auf, dem zwei bis dreifachen ihres Volumens. Mit Wasser vollständig bedeckt werden sie nun gekocht. Weiße Bohnenkerne brauchen um weich zu werden nur 10 bis 15 Minuten, rote und schwarze brauchen länger.
Je nachdem ob das Gericht eine Suppe oder ein Eintopfgericht werden soll, kann nach dem Kochen das Kochwasser ganz oder teilweise abgeschüttet werden. Stattdessen kommt nun das Sugo zu den Bohnen in den Topf, genauso der Thymian und Salz  (Bohnen brauchen viel Salz). Alles heiß werden lassen und die Knoblauchzehe in die Suppe pressen. Beim Servieren gemahlenen Pfeffer und das Olivenöl über die Suppe geben.
Dazu passt frisches oder geröstetes Brot.

Als Varianten können in Stücke geschnittene grüne Bohnen, eine zerkleinerte scharfe Chilischote, glatte Petersilie, ein Stück Petersilienwurzel, wenig Sellerie oder ein Sellerieblatt mit gekocht werden.

Warenkunde und Ökologie
Im Winter kommen keine schackhaften Tomaten mehr auf den Markt. Alles Sommergemüse stammt jetzt aus beheizten Gewächshäusern und hat viel zu wenig Sonne abbekommen. Sugo und Tomaten aus der Dose sind nun die bessere Alternative, denn sie wurden aus Freilandtomaten im Sommer produziert.
Trockenbohnen und andere Hülsenfrüchte sind auch ohne Verpackung und ohne Kühlung lagerbar, leicht zu transportieren und als pflanzliche Eiweißquelle eine Alternative zu Fleisch. Nur wenn Trockenbohnen vor dem Kochen voll aufgequollen waren, werden sie beim Kochen richtig weich. Ausserdem lässt sich dadurch viel Kochzeit und Energie einsparen. Im Herbst im eigenen Garten geerntete frische Bohnenkerne müssen überhaupt nicht einweichen.

Nährwert in diesem Gericht
Lycopin aus Tomaten 
Allicin aus Knoblauch 
Isoflavone
ungesättigte Fettsäuren
Polyphenole
Vitamin E

pflanzliches Protein
Ballaststoffe

Dieses Gericht ist: vegetarisch, lactosefrei, glutenfrei, cholesterinfrei, GVO-frei und hat eine sehr gute CO2-Bilanz

Empfehlenswerte Kochbücher mit Hülsenfrüchten: Feuerbohnen & Kichererbsen

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Blattsalat im Winter

Endivien

Saisonale Blattsalate bieten im Winter mehr gesunde Inhaltstoffe als der Kopfsalat aus dem Treibhaus. Freilandsalate sind natürlich reich an Vitamin C, Folsäure, Eisen sowie an gesundheitsfördernden Bitterstoffen und antioxidativen Farbstoffen.

Ackersalat
Mit seinen dunkelgrünen, kleinen Blattrosetten ist Acker- oder Feldsalat eine besondere Delikatesse. Es gibt ihn auch jetzt aus dem Freiland oder aus unbeheizten Folienhäusern. Ackersalat ist vollkommen winterhart. Die einzige Einschränkung für die Ernte ist eine Schneedecke, weswegen er häufig unter Folie kultiviert wird. Freilandsalat hat kleinere knackigere und dunklere Blätter als der Feldsalat aus dem Foliengewächshaus. Er enthält mehr Vitamin C.
Ackersalat schmeckt hervorragend mit Zitrone und gutem Olivenöl. Abwechslung für die Sauce gibt es mit etwas geriebenem Meerrettich und mit Walnüssen.

Endivien und Zuckerhut
Diese außen kräftig grünen und innen gebleichten Salate sind ebenfalls unempfindlich gegen Kälte. Sie überstehen den Winter auch im Freiland unter Folie geschützt. Endivien und Zuckerhut schmecken etwas bitter. Die inneren gelben Blätter sind milder und werden für Salat bevorzugt. Die Bitterstoffe sind andererseits sehr gesund für Leber, Galle und Magen.
Vor allem die krause Endivie ist ein beliebter Blattsalat. Die Blätter sollen erst nach dem Waschen in feine Streifen geschnitten werden. So werden Mineralstoffe und Vitamine nicht ausgewaschen. Glatte wie krause Endivien und vor allem Zuckerhut eignen sich aber auch zum Dünsten oder Überbacken.

Chicorée und Radicchio
Chicorée ist ein Bleichgemüse, das aus Wurzelrüben im Dunkeln gezogen wird. Sonne ist nur zur Produktion der Rüben im Sommer notwendig, nicht aber zum Treiben der zarten, weißen Sprosse im Winter. Ein klassisches Gericht mit Chicorée ist ein Auflauf. Vorher in Wasser gekochte Chicorée-Sprosse werden mit je einer Scheibe gekochtem Schinken umwickelt, dicht nebeneinander in eine Auflaufform gelegt und mit Béchamel-Sauce und Käse überbacken.
Der rotblättrige, kugelförmige Radicchio kommt aus Italien, wo er leichte Fröste im Freiland übersteht. Sein roter Blattfarbstoff ist antioxidativ wirksam. Radicchio ist eine Delikatesse, die, wie der Chicorée, mit Käse überbacken werden kann.
Beide Sorten halten im Kühlschrank lange frisch. Sie eigenen sich hervorragend für Salate. Die Sauce macht man bei diesen Bitterstoff-haltigen Salaten mit kleingeschnittener Orange oder Orangensaft. Gut geeignet, auch zum Dippen, ist Joghurt und ein nussig schmeckendes, kalt gepresstes Speiseöl.

Endivien im Garten 
Chicorée aus dem Garten

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Gemüse-Kürbis-Curry

Gemüse-Kürbis-Tofu-Pfanne

Rezept für eine Gemüspfanne beziehungsweise ein Curry aus Wurzelgemüsen und Kürbis.

Zutaten:
1 Päckchen Tofu, in Würfel geschnitten
1/2 Kürbis (Hokkaido oder Butternut), entkernt, eventuell geschält, in Würfel geschnitten
1-2 Karotten in Würfel geschnitten
1/4 bis 1/2 Sellerieknolle oder/und  1/2 Pastinake in Würfel geschnitten
1 Zwiebel, grob gehackt
1-2 Zehen Knoblauch, zerkleinert
1-2 kleine Chilischoten, klein geschnitten
1 cm Ingwerwurzel, fein geschnitten
1-2 Teelöffel Kurkumapulver oder Currypulver
2 Eßlöffel Sojasoße zum Abschmecken
2-3 Eßlöffel Pflanzenöl zum anbraten

Zubereitung:
Tofuwürfel in einer schweren heißen Pfanne in Öl scharf anbraten und wenden bis sie sich zu bräunen beginnen. Klein geschnittenen Ingwer dazu geben und ebenfalls scharf anbraten. Die anderen vorbereiteten Zutaten dazu geben, wenden und dann 5 – 10 Minuten braten oder mit gschlossenem Deckel garen lassen bis sie durch sind. Mit Sojasoße abschecken – servieren. Eventuell zu Reis.

Je nach Geschmack kann das Rezept beliebig variiert werden, beispielsweise was die Schärfe angeht. Je nach Bedarf kann die vegetarische Variante mit Tofu durch Fleisch ersetzt werden. Wer Sellerie nicht verträgt, ersetzt diesen durch Pastinaken. Wichtig fürs Aroma sind aber Ingwer, Knoblauch und Kurkuma oder Currrypulver.

Warenkunde und Ökologie:
Von Oktober bis März, also im ganzen Winter, haben Wurzelgemüse wie Karotten, Sellerie und Pastinaken Saison. Sie sind  lagerbar und deswegen immer frisch auf dem Markt. Sie stammen meistens aus regionalem Anbau ohne lange Transporte. Auch Kürbisse sind ohne Qualitätsverlust viele Monate lagerbar. Sie wachsen im Freiland, kommen nicht aus Übersee zu uns werden meist ohne Einsatz von Pestiziden erzeugt.

Nährstoffe in diesem Gericht:
Karotin
Curcumin
Scharfstoffe
ungesättigte Fettsäuren
Ballaststoffe
Diese Gericht ist: vegetarisch, lactosefrei, glutenfrei, cholesterinfrei, GVO-frei und hat eine sehr gute CO2-Bilanz

 

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Saisonal kochen mit frischem Gemüse

Warum nicht Erdbeeren und Kopfsalat?
Wer im Winter in Griechenland Moussaka essen will, der hat meistens Pech gehabt und wird fragend angeschaut: Tomaten, Auberginen und Zucchini im Winter? Zu dieser Jahreszeit kocht man auch am Mittelmeer Gerichte mit Kohl und Trockenbohnen. Zu gegrilltem Fleisch gibt es jetzt Wintersalate. Es ist nicht die Saison von Gurken und Kopfsalat. Auch der Gesundheit leistet man damit keinen großen Dienst. Vitamine sind bei fehlender Sonne kombiniert mit Treibhauswärme kaum im Gemüse enthalten. Wer jetzt Paprika, Erdbeeren, Trauben oder Spargel kauft, der riskiert besonders hohe Belastungen mit Pestiziden. Auch viele Obstarten und Gemüse mögen die kalte Jahreszeit nicht und müssen gegen Krankheiten gespritzt werden – weit mehr als im Sommer. Wer auf  Tomaten und Zucchini nicht verzichten will, dem soll bewusst sein, dass ihre Erzeugung sehr viel Erdöl zum Beheizen von Gewächshäusern verschlingt. Wer Spargel und Erdbeeren schon im Januar isst, der lässt diese einheimischen Spezialitäten aus Übersee einfliegen!

Die Wiederentdeckung von Großmutters Gemüsekiste
Wurzelgemüse sind bekömmlich und in unterschiedlichen Zubereitungen für die Winterküche geeignet. Sie sind lagerfähig und werden vielerorts in Deutschland angebaut. Zu ihnen zählen Karotten, Sellerie, Wurzelpetersilie, Pastinaken, Rote Bete, Lauch, Rettiche und verschiedene Herbstrüben. An frischen Blattsalaten empfehlen sich Endivien und Chicorée, Radicchio und Ackersalat aber auch Chinakohl sowie gehobelter Weiß- oder Rotkohl. Sie alle kommen nicht aus dem beheizten Treibhaus. Geschmackliche Vielfalt und viele Vitalstoffe bieten die unterschiedlichen Kohlarten, angefangen beim Sauerkraut beziehungsweise Weißkohl. Doch da sind auch noch Wirsing und Grünkohl, Rosenkohl und eben der Rotkohl. Zur Bereicherung des Speiseplans im Winter eignen sich Kürbisse, mit denen es sehr viele Rezepte gibt. Viel Protein und Ballaststoffe stecken in Trockenbohnen, Linsen und Erbsen, die mit oder ohne Vorquellen leckere Gerichte ergeben.

Rezepte mit Kohl
Rezepte mit Kürbisssen

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